Типы кузовов легковых автомобилей: седан, универсал, хэтчбек

Тип кузова – чаще всего первый фактор, который принимает во внимание потенциальный покупатель автомобиля. В коротком обзоре мы расскажем о каждом типе.

Определяясь, какой кузов ему нужен, автовладелец решает, насколько практичная машина ему нужна. Иначе говоря, при выборе кузова нужно четко понимать, для чего покупается транспортное средство: какова должна быть пассажировместимость, каков грузовой отсек, насколько ярок и выразителен дизайн. Ведь не секрет, что мы покупаем автомобиль не только как транспортное средство, но и как средство самовыражения. И зачастую именно кузовом все и определяется.

Читайте также: Как выбрать сервис по кузовному ремонту

Седан. Классический кузов, внешне характеризующийся тремя четко выраженными объемами – капотом, салоном, багажником. Именно отдельный, закрытый и полностью изолированный от пассажирского салона багажник отличает седан от многих других типов кузова.

Из-за низкого салона седан не самый удобный тип для пассажиров, да и возить поклажу в ограниченном объеме багажника не всегда хорошо. Но секрет популярности седана в нашей стране – в традиции и в имидже солидности, закрепившимся за ним на протяжении многих лет.

Универсал. Этот кузов действительно более универсален, чем седан, на базе которого он построен. Высота багажника у него на уровне крыши салона, а задний диван складывается, так что грузовой отсек может быть увеличен вдвое для крупногабаритного багажа.

Серьезный минус универсала в том, что пассажиры и груз вынуждены ехать практически в одном пространстве. Интересно, что пассажирских (боковых) дверей в этом кузове может быть как четыре, так и две. В XXI веке кузов универсал подают такие машины как «горячие вагоны» с мощными силовыми агрегатами или как внедорожники.

Читайте также: Как правильно удалить битум с кузова авто — рекомендации

Хэтчбек. Чуть менее универсальный чем универсал, хэтчбек отличается от последнего более коротким задним свесом и как правило, наклонной задней стенкой кузова. В повседневной жизни хэтч более удобен, поскольку при прочих равных условиях имеет меньшие габариты. Традиционно выпускаются трех- и пятидверные хэтчбеки.

Это один из самых популярных типов в настоящее время, и отчасти благодаря множеству вариантов позиционирования: производители делают «горячие» хэтчбеки для молодежи, «бабушкамобили» для рассудительных пользователей, стильные малотиражные модели для представителей богемы, ностальгические ретро-ремейки и т.п.

Минивен. Однообъемные вагончики когда-то появились как более высокая замена кузову универсал, по салону которого пассажиры могут перемещаться, не сгибаясь в три погибели.

Рядов сидений в таких машинах тоже часто два-три, планировка часто трансформируемая, посадка в креслах более вертикальная. Все плюсы кузова универсал здесь также присутствуют, но при том престижность вена еще ниже. У этого кузова в настоящее время своя стойкая ниша потребителей, но нашей страны это не касается.

Читайте также: Весна и кузов: какие последствия зимы устранить в первую очередь

Внедорожник (кроссовер). Формально по типу кузова такие машины нужно относить к универсалам. Но в повседневном пользовании между этими машинами есть заметные отличия. Пол кузова у внедорожников расположен высоко над дорогой, что делает его удобнее для посадки. Притом пол багажника часто еще выше, поскольку под ним у многих кроссоверов размещается привод заднего моста и массивная запаска.

И соответственно, багажный отсек может оказаться непропорционально малым по сравнению с габаритами машины в целом. Кроссоверы и внедорожники лидируют в продажах на рынках многих стран, хотя дело тут не только в кузове, но и в возможностях ходовой части.

Купе. Спортивный, а точнее имиджевый вариант для тех, кто ездит в одиночку или максимум вдвоем. В принципе, для водителя и его единственного пассажира такие автомобили вполне удобны, разве что садиться за руль в традиционно низкое купе иногда сложнее обычного.

Настоящее купе должно иметь трехобъемный силуэт с отдельным, как у седана, багажником (к слову, небольшим), но зачастую к благородному племени купе относят низкие заряженные хэтчбеки. Как нишевый продукт, купе распространены в богатых странах, но в Украине их популярность сдерживается качеством дорог.

Читайте также: Купе: стоит ли покупать автомобиль с кузовом купе

Кабриолет. Складной верх открывает небо над головой водителя и пассажиров. Смысл такого усложнения сугубо имиджевый, с точки зрения практичности – одни минусы: сложность и недолговечность крыши, пыль, шум, низкая вандалоустойчивость.

Спортивный двухместный кабриолет называется родстером, который может иметь складной вверх из металла и соответственно титул купе-кабриолета. Оба типа кузова распространены мало, причем не только в нашей стране.

Пикап. Вообще-то это ни что иное, как вид легкого грузовика, но с подачи американцев пикапы стали разъездным транспортом и у нас, заменяя отчасти крупный рамный внедорожник. Как купе и кабриолеты, пикапы у нас любят покупать, чтобы подчеркнуть в определенном плане свой имидж.

К тому же пикап значительно дешевле внедорожника, построенного на одной с ним базе. Из минусов пикапов нужно отметить более жесткую подвеску и отсутствие нормального багажника, защищенного от непогоды и злоумышленников.

Лимузин. С этим малораспространенным представительским кузовом все ясно: это седан с перегородкой за спинкой переднего сиденья. При этом не важно, сколько рядов сидений в салоне – два или три.

Тарга. Родстер, у которого оставлена жесткой, нескладывающейся рамка в задней части крыши, называют таргой. Кузов настолько редкий, что большинство автомобилистов его никогда не увидят на дороге. Смысл такой конструкции – не только желание выглядеть оригиналом, но и сохранить безопасность экипажа при переворачивании в случае ДТП. В настоящее время этот вопрос решается другим путем, поэтому таргу можно смело относить к автомобильной экзотике.

Честно говоря, вспоминая о том, какие бывают типы кузова легковых автомобилей, можно было бы рассказать еще о паре-тройке редких автомобильных кузовов – например, о ландо или хардтопе. Но они настолько интересны, что достойны отдельной публикации. К которой мы обязательно вернемся.

Читайте также: Какой автомобиль купить: главная ошибка при выборе кузова

Какие бывают типы кузовов

 Автомобильные конструкторы знаменитых брендов продолжают конструировать новые автомобили, в том числе, и с новыми разновидностями кузовов. Появляющихся, все больше с каждым годом. Еще в начале 90х годов прошлого столетия, различных видов кузова насчитывалось на порядок меньше. Это говорит о том, что с каждым годом, становится все сложнее отличать различные типы транспортных средств. Тем более, что новые конструкции автомобилей, чаще всего конструируются по типу совмещения предыдущих моделей. Вследствие этого, на свет появляются похожие, но принципиально другие машины. 

 Тем более, что тип кузова влияет на цену конечного продукта, и на удобство эксплуатации в повседневной жизни. На сегодняшний день, существует примерно 15 различных типов кузова. Согласитесь, мало кто сможет назвать все варианты поименно, и сразу рассказать про положительные и отрицательные стороны одного из них.

 Классификация автомобильных кузовов

 Для начала, разберемся в понятии «Кузов», для дальнейшего точного понимания темы:

 Кузов — это элемент конструкции автомобиля, определяющая размер, тип и способность автомобиля к перевозке грузов и пассажиров. Распространены два способа изготовления кузова. В первом варианте, кузов машины крепится к несущей раме, на которую также крепятся все основные агрегаты и трансмиссия с ходовой частью. Во втором варианте, используются безрамные несущие кузова, усиленные в определенных местах, и одновременно выполняющие функции рамы.

 В современном мире, автомобильные кузова классифицируются по нескольким параметрам:

 • назначение;

 • конструкция;

 • компоновка;

 • грузовместимость.

 Стоит отметить, что современные легковые автомобили, чаще всего используют бескаркасные и полукаркасные кузова.

 По своей конструкции, кузова легковых автомобилей можно разделить на три класса:

 • Однообъемные — Это автомобили, конструктивно спроектированные таким образом, что в одном пространстве размещаются пассажиры. Груз и силовой агрегат.

 • Двухобъемные — Конструкция автомобиля, в котором силовой агрегат находится под капотом машины со своим отдельным пространством, но пассажиры и груз размещаются в одном салоне.

 • Трехобъемные — Это конструкция автомобиля, которая используется в современных седанах. В которых силовой агрегат, пассажиры и груз размещаются в разных отделениях кузова.

 Также, кузова различаются по степени нагруженности:

 • несущий — кузов автомобиля, несущий на себе всю массу автомобиля и вес пассажиров с грузом;

 • полунесущий — общая нагрузка полностью снаряженного автомобиля распределяется между рамой и кузовом;

 • разгруженный — тип конструкции кузова, при котором, на него воздействует вес только пассажиров и груза.

 Как уже говорилось, Существует около 15 видов легковых машин. Которые мы рассмотрим далее в статье.

 Трехобъемные кузова

 По мнению многих автолюбителей, именно данный тип кузовов является самым классическим видом автомобилей в их понимании. То есть, самым ярким представителем данного класса является обычный седан. Главными признаками которого, становится явно выделяющийся капот и багажник.

 Седан

 Данный вид кузова используется большинством брендов автомобильных производителей. Классический вид автомобиля всегда остается популярным среди покупателей. А также, седаны остаются основным типом кузова для автомобилей повышенного комфорта.
Главные признаки седана — это явно выраженный капот, отдельное багажное отделение, четыре двери и два ряда кресел. Также, среди седанов премиум класса, получила свое распространение удлиненная база, позволяющая увеличить пространство в машине для задних пассажиров.

 Купе

 Главным отличием от классического седана, является более приземистый и обтекаемый вид, придающий автомобилю спортивный облик. Чаще всего, выпускаются варианты, имеющие всего две двери. Но могут двухместными или пятиместными.

 Но в данном типе автомобилей есть существенный недостаток — это нехватка места для людей сидящих на заднем сидении, из-за более покатой формы крыши.

 Кабриолет

 По своей сути, то же купе, но обладающее тентовой или жесткой крышей, способной складываться за задними сидениями или занимая часть багажного пространства. Данный тип автомобиля относится к открытым, и пользуется большой популярностью в теплых странах.

 Родстер

 Это один из видов кабриолетов, но обладающий тентованной складывающейся крышей и только двумя местами, для водителя и пассажира.

 Брогам

 Также относится к разновидности кабриолетов, но отличается жесткой и не складывающейся крышей над задним рядом кресел, но имеет возможность открываться над передним рядом. На данный момент, такой тип кузовов потерял свою популярность и уже не производится, но ценится отдельной категорией коллекционеров.

 Тарга

 Последняя разновидность кабриолетов, существующая скорее как дань традиции. В данном типе автомобилей, складывается только средняя часть крыши. При этом, крыша над задним рядом сидений является панорамной и полностью застеклена.

 Пикап

 Это один из типов автомобилей и видов кузова, которые частично относятся к грузовикам и чаще всего, сконструированных на базе внедорожников. Отличается открытой задней площадкой для грузов.

 Стоит отметить, что данный тип автомобилей, особенно популярен среди американских и австралийских потребителей в качестве рабочих машин, в том числе и на фермах. Но в странах СНГ, это скорее автомобиль показывающий статус владельца.

 Лимузин

 Это особый вид автомобилей, чаще всего, изготавливающийся по специальному заказу, и может быть сделан из любой модели автомобиля. Лимузины могут быть четырехдверными или с другим количеством дверей, но отличаются тем, что имеют особую перегородку, отделяющую передних пассажиров от всего заднего пассажирского отделения.

 По своей сути, лимузин — это торжественный вид транспорта, использующийся для особых торжественных празднований или некоторой категорией публичных и богатых лиц.

 Двухобъемные

 Как уже говорилось выше. Двухобъемные автомобили, отличаются отсутствием отдельного багажного пространства и ярко выраженного багажника. Среди легковых автомобилей такого типа, различают универсалы, хэтчбеки, кроссоверы и внедорожники.

 Универсал

 Данный тип автомобиля отличается тем, что имеет практически одинаковую высоту крыши по всей протяженности автомобиля. А доступ в багажное отделение выполнено в виде одной или двух дверей. Может выпускаться в пяти или трехдверном варианте.

 От седана отличается увеличенным объемом багажного отделения, более высокой стоимостью и более усиленной конструкцией с большей грузоподъемностью. Многие универсалы, имеют складывающиеся задние ряды сидений, что позволяет значительно увеличить багажный объем за счет пассажирских мест. А также, могут иметь опциональную возможность с дополнительным рядом сидений, занимающих часть багажного отделения.

 Хэтчбек

 По своей сути, это немного измененный универсал, имеющий скошенную заднюю дверь. Но чаще всего, выпускается в более компактной модификации, и особенно популярен в Европе.

 Является одной из самых удобной вариации автомобилей, идеально подходящей для повседневного использования большинством потребителей. Позволяющая перевозить объемные грузы за счет складывания заднего ряда сидений, и имеет компактный размер для городской эксплуатации.

 Лифтбек

 Данный тип машин, похож на седан или купе, но имеет конструкцию крышки багажника, позволяющую открывать ее, вместе с задним стеклом.

 Внедорожник

 Это отдельный тип транспортных средств, имеющие повышенные способности к преодолению пересеченной местности. По своему внешнему виду. Схожи с универсалами, но обладают увеличенным дорожным просветом, полным приводом, возможностью замыкания дифференциалов. А в некоторых случаях, также оборудуются третьим рядом сидений.

 Кроссовер

 Данный тип автомобилей, на сегодняшний день становятся все популярнее. Часто, их можно перепутать с внедорожниками, но имеют большую приспособленность к городской эксплуатации, и худшие возможности к преодолению бездорожья. Имеют более компактные размеры и более низкий клиренс.

 SUV

 По своей сути, является внедорожником, но рассчитанным на молодые семьи, предпочитающие проводить свободное время на природе, и заниматься активным отдыхом. Отличаются повышенным комфортом и большим багажным отделением. Однако. Могут не иметь полного привода, но обладают высоким дорожным просветом.

 Однообъемные

 Данные автомобили имеют главное отличие от других — это почти полное отсутствие капота, и представлены в нескольких разновидностях.

 Минивэн

 Среди легковых автомобилей, данный тип кузова, можно считать самым вместительным и удобным для использования в большой семье. Отличается небольшим капотом или его отсутствием, тремя рядами сидений и достаточным объемом багажного отделения. Чаще всего, имеет сдвижные задние двери, и высокую крышу.

 Данные машины начали выпускаться с начала 80х годов прошлого столетия, и получили распространение среди многодетных семей Америки и Европы.

 Микровэн

 Одна из разновидностей минивэнов, имеющая скромные размеры, если сравнить со старшим братом, но крупнее хэтчбеков. Отличается небольшой длиной, но высокой крышей.

 Компактвэн

 Это промежуточный вариант между компактвэном и минивэном. Более приспособленная к повседневному городскому использованию, и может комплектоваться третьим рядом сидений. При этом, из-за более скромных габаритов, имеет уменьшенный объем багажного отделения.

Какие бывают типы кузовов легковых автомобилей: фото разных моделей

Любой автомобиль, выпускающийся в мире – это набор механизмов и систем, выполняющих определенную функцию и которые закреплены на остов. Этот остов называется несущей частью.

Поначалу на автомобилях роль несущей части выполняла рама, но со временем при производстве легковых автомобилей от использования рамы отказались, отдав предпочтение несущему кузову. Но рамы используются до сих пор на грузовых автомобилях.

Если брать во внимание легковые автомобили, выпускающиеся на данный момент, то типов их кузовов великое множество.

Какие бывают типы кузова

Каждый тип кузова автомобиля рассчитан на свой сегмент покупателей. В данной статье будет рассмотрено, какие бывают типы кузова авто.

Типы кузовов

Отличаются между собой своей конструкцией. Каждый из них имеет свое название.

Выпускаются автомобили в кузовах:

• купе;
• седан;
• хэтчбек;
• универсал;
• лимузин;
• пикап;
• кроссовер;
• фургон;
• минивен;
• внедорожник.

Данные типы кузовов применяются на легковых автомобилях, пассажирских, грузопассажирских и грузовых, а также на авто повышенной проходимости.

Купе

В большинстве случаев используется производителями, которые занимаются выпуском спортивных автомобилей. Представляет он собой трехобъемный кузов, то есть конструкцией предусмотрено отведение отдельного объема кузова для двигателя, отдельного объема для пассажиров и объема для багажного отсека.

Все кузова типа купе оборудованы двумя дверьми для пассажиров. Конструктивной особенностью купе является, то, что кузов рассчитан на двух, реже четырех, человек. Причем пространство пассажиров сидящих сзади сильно ограничено.

Ярким представителем автомобилей, в которых используется кузов типа купе – Porsche 911 (на фото ниже).

Porsche 911

Седан

Одним из самых популярных типов кузовов легковых автомобилей является седан.

Данный тип кузова является трехобъемным. Но отличается он тем, что кузов типа седан конструктивно длиннее и обладает двумя рядами сидений и позволяет размещаться комфортабельно пассажирам на передних и на задних сиденьях.

В большинстве случаев седан имеет четыре двери, но выпускались модели и с двумя дверьми.

1. В отечественном производстве представителями четырехдверных седанов являются ВАЗ-2101, 2103, 2105, 2106, 2107, «Волга», а представителем двухдверного седана – «Запорожец».
2. В модельных рядах зарубежных производителей, таких как Volkswagen BMW, Audi Toyota Ford и других, также имеются как двух, так и четырехдверные седаны.

Хэтчбек

Последнее время наряду с седанами популярными стали кузова типа хэтчбек.

Конструктивной особенностью хэтчбеков является двухобъемный кузов. Конструкцией кузова не предусмотрено отдельное пространство для багажного отсека.

Роль багажника в хэтчбеке играет специальная ниша в пассажирском отсеке, доступ к которой осуществляется через установленную сзади дверь.

Chevrolet Cruze

Конструкция хэтчбека предусматривает наличие двух или четырех дверей для пассажиров и дополнительной задней дверью для погрузки груза.

К представителям трехдверных хэтчбеков относится ВАЗ-2108, Volkswagen Polo, Hyundai i30 и др. Пятидверными хэтчбеками являются ВАЗ-2109, Volkswagen Golf, Hyundai Getz и др.

Универсал

Для людей, которым требуется легковой автомобиль, но с возможностью перевозки грузов выпускаются автомобили с кузовом типа универсал. Автомобили с таким кузовом являются двухобъемными, как и хэтчбеки, но длина кузова у универсала значительно больше.

Универсал

Рассчитаны они на перевозку как пассажиров, так и грузов, но после небольшой трансформации салона, при которой сиденья для пассажиров складываются, тем самым увеличивая объем для груза.

В основном выпускаются пятидверные универсалы ( ВАЗ-2104, Opel Astra, Volkswagen Passat) но встречаются и трехдверные (Opel Record, Ford Sierra).

Лимузин

В наше время производятся также автомобили, кузов которых похож на седан, но носит название этот тип кузова – лимузин. Также как и у седана, конструкция лимузина является трехобъемной.

Но рассчитана эта модель авто на комфортабельное размещение пассажиров на задних сиденьях, для чего длина кузова значительно увеличена, по сравнению с седанами.

Лимузин

У лимузинов возможно отделение впередисидящих пассажиров от тех кто находится сзади при помощи специальной перегородки.

К автомобилям с кузовом лимузин относится «Чайка», Imperial Crown, Lincoln Town Car.

Пикап

Для перевозки грузов также используются автомобили с типом кузова пикап. Примечательны пикапы тем, что кузов имеет кабину для размещения пассажиров и открытую платформу для грузов, причем конструктивно данная платформа соединена с кабиной.

Кабины у пикапов могут быть оснащены двумя дверьми и одним или двумя рядами сидений для пассажиров или же четырьмя дверьми.

К пикапам относится ВАЗ-ВИС, Dacia Logan Pickup, Mitsubishi L200 (фото ниже).

Mitsubishi L200

Кроссовер

С недавнего времени стали популярны автомобили, в конструкции которого используется такой тип кузова как кроссовер.

По сути, данный кузов представляет собой симбиоз кузовов универсал и внедорожник, о котором речь пойдет ниже. Также как и у универсала, в кроссоверах используется двухобъемная компоновка с использованием трех или пяти дверей.

От внедорожника кроссоверам достался увеличенный клиренс и полный привод.

Паркетник

В отличие от полноценных внедорожников, кроссоверы не обладают высокой проходимостью, за что в народе получили прозвище «Паркетник».

Представителями кроссоверов являются Toyota RAV 4, Land Rover Freelander, Nissan Juke.

Фургон

Еще одним автомобилем, предназначенным для перевозки грузов, является фургон.

Кузов типа фургон представляет собой однообъемную, полутораобъемную или же двухобъемную цельнометаллическую конструкцию. В которой кабина для пассажиров объединена с грузовым отсеком, единственное, возможно их отделение перегородкой.

К фургонам относятся Lada Largus, Volkswagen Caddy, Fiat Doblo (фото ниже).

Fiat Doblo

Минивен

Очень схожи по внешнему виду с фургонами автомобили с типом кузова минивен, поскольку при их производстве используется одна и та же платформа. Отличаются авто с такими кузовами тем, что рассчитаны они на перевозку пассажиров, для чего салон автомобиля оборудован несколькими рядами сидений.

Особенностями минивена является использование однообъемной и полутораобъемной конструкции.

Минивенами являются ВАЗ «Надежда», Volkswagen Sharan, Opel Zafira.

Внедорожник

Также, автопроизводители выпускают автомобили высокой проходимости – внедорожники.

Джип

У внедорожников тип кузова можно отнести к универсальному, ещё он увеличен по высоте.

Отличительной особенностью внедорожника является высокий клиренс, полный привод и колеса большого диаметра.

УАЗ «Патриот», Jeep Wrangler, Ford Maverick.

Посмотрите полезное видео, типы кузовов легковых автомобилей, безопасность и дорожный просвет (клиренс):

Надеюсь, что видеоролик помог вам лучше разобраться в автомобильных кузовах.

Загрузка…

Виды (типы) кузова автомобилей

Сейчас на производстве транспортных средств изготавливаются различные типы автомобильных кузовов. Этот параметр во многом определяет стоимость машины, а также целевую аудиторию ее покупателей, условия эксплуатации и физические возможности.

Типы кузова автомобилей

Потому с конструкторской точки зрения тип кузова — это один из важнейших нюансов при проектировании.

Различные типы кузовов дифференцируются в зависимости от компоновки, уровня нагруженности той или иной детали или же самой конструкции. Если говорить о кузове легкового автомобиля, то он, скорее всего, будет пассажирский или грузопассажирский с полукаркасной или, вообще, бескаркасной, компоновкой.

По компоновке дифференцируют такие виды автомобилей:

• Однообъемные. Здесь и двигатель, и все люди, которые находятся внутри, а также перевозимый в автомобиле груз находятся внутри единой пространственной системы.
• Двухобъемные. Силовые аппараты размещены обособленно (как правило — под капотом), а все пассажиры вместе с водителем и перевозимые в автомобиле грузы — вместе.
• Трехобъемные. Этот тип кузова характеризуется отделением силовых аппаратов, а также багажного отсека — они находятся в разных пространственных системах, а все пассажиры — в собственной.

Двухобъемный вид автомобиля

По принципу распределения нагрузки внутри транспортного средства все кузова классифицируются следующим образом:

• Несущие. Берут на себя всю нагрузку сразу.
• Полунесущие. Принимают лишь часть нагрузки, а все остальное берет на себя рама.
• Разгруженные. Принимают только тот вес, который суммарно составляют все пассажиры и перевозимые грузы.

Сегодня каждый тип кузова легкового или грузового транспортного средства имеет свое уникальное имя. Однако далеко не все из них являются понятными во всем мире. Например, в определенных государствах некоторые типы автомобильных кузовов имеют собственные эндемические наименования. В нижеприведенном списке речь пойдет о наиболее популярных разновидностях кузова легкового или грузового транспортного средства.

Седан

Кузова данного типа — это система с трехобъемной компоновкой. Они все подразумевают наличие 4 дверей и 2 рядов сидений. При этом высота крыши не должна меняться вдоль всей ее длины.

Стоит отметить, что автомобили с кузовом типа седан на данный момент являются наиболее популярной моделью в мире. Потому они имеют множество подтипов и подвидов у различных автопроизводителей. Также седан имеет альтернативные названия в некоторых государствах. Например, на Британских островах он называется «салун», в Италии – «Берлина», а во Франции — просто «Берлин». Внимания заслуживает и тот факт, что у некоторых автомобилей с типом кузова седан имеется удлиненная база. Чаще всего это машины бизнес-категории. В их названии также можно встретить латинскую букву L. Это сокращение от слова Long.

Вид кузова автомобиля — седан

Купе

Такой кузов подразумевает наличие 2 или 4 сидений, расположенных в 1 или в пару рядов. При этом задние сиденья используются достаточно редко (этим аргументируются их крайне малые габариты).

Компоновка у таких машин 3-объемная, однако сзади крыша является довольно покатой, что делает данный тип кузова более спортивным по сравнению с вышеописанным седаном. В обиходе такие автомобили достаточно часто именуют «два плюс два» из-за редкого использования задних сидений. Также имеется особая разновидность данного кузова, которая называется хардопкупе. Её особенность заключается в том, что между передними и задними боковыми окнами полностью отсутствует стойка, а потому, когда они открываются, образуется одно большое автомобильное окно. Название типа «Купе» актуально во всех государствах мира за исключением итальяноговорящих — там используют наименование «Берлинетта».

Вид кузова автомобиля — купе

Лимузин

Изначально такой тип автомобильного кузова, как лимузин, представлял собой закрытую модель с трехобъемной компоновкой. Также классически лимузины имеют несколько рядов сидений (3, 4, 5 или более).

Одна из примечательных особенностей такой разновидности — это наличие прозрачной или непрозрачной перегородки, которая отделяет водителя от всего остального салона, где во время езды находятся пассажиры. Также стоит отметить, что лимузин может быть как самостоятельным типом автомобильного кузова, так и сильно удлиненной и измененной разновидностью таких популярных видов, как седан, внедорожник или же хэтчбек. В большинстве стран принято называть данную модель французским словом лимузин. Однако португальцы предпочитают свое собственное название — «Эспада».

Вид кузова автомобиля — лимузин

Хэтчбек

Основной особенностью кузова машины под названием хэтчбек является наличие 1 или же 2 пар дверей с одной дополнительной. Все хэтчбеки имеют двухобъемную компоновку и оснащаются одним рядом сидений или же паро (в первом случае дверей — 3, а во втором — 5).

Дополнительная дверь представляет собой видоизмененную крышку багажного отделения, которая, кстати, в некоторых случаях может быть изготовлена в изогнутой форме и напоминать крышку багажника самых обыкновенных седанов (в Соединенных Штатах Америки такие кузова носят имя «ночбек»). Сегодня автомобили типа хэтчбек являются наиболее популярными в Европе и представлены в категориях — «Эй», Би», «Си» и «Ди» стандартной европейской классификации. Оно и неудивительно, ведь хэтчбек является невероятно удобной моделью легкового автомобиля и отлично подойдет для семейных поездок. Это нечто среднее между такими типами кузовов машин, как универсал и седан — он более практичный, чем седан, и менее габаритный, чем универсал. Стоит также отметить, что конструкция кузова транспортных средств типа хэтчбек может быть легко переоборудована и превращена в свою грузопассажирскую разновидность – для этого нужно всего лишь убрать перегородку между багажником и задними сиденьями и уложить ее на пол легкового автомобиля.

Вид кузова автомобиля — хэтчбек

Универсал

Автомобили-универсалы в достаточной мере похожи на хэтчбеки, описанные в предыдущем пункте. Они также имеют двухобъемную компоновку, 2 ряда сидений, а количество их дверей равняется 3 или 5.

Однако есть несколько нюансов, благодаря которым их можно отличить от хэтчбеков. Например, соизмеримая с транспортными средствами типа седан длина, а также больший угол наклона окна задней двери. Тем не менее во многих случаях эти параметры у универсалов одной марки не отличаются от идентичных показателей хэтчбеков другого производителя. Так что в любом случае привилегия выбирать тип кузова той или иной модели остается за конструктором, который эту модель разработал. Стоит отметить, что универсал (как и хэтчбек) также может быть превращен в грузопассажирский автомобиль. Для этого требуется всего лишь сложить сиденья из заднего ряда.

Вид кузова автомобиля — универсал

Автомобили типа универсал имеют различные названия в зависимости от локации. К примеру, в Великобритании их называют «Истэйт Кар», во Франции — «Брик», в Португалии — «Каринха», В Италии — «Джиадинетта», в Германии — «Комби», а в Дании — «Стэйшнкар». Распространенная в Соединенных Штатах разновидность данной модели, в которой демонтированы задние кресла, и отсутствуют задние боковые окна, именуется «Седаном Диливэри». Среди автопроизводителей тоже достаточно модным является называть универсалы своими именами. Например, так называются универсалы следующих марок:

• «Ауди» — «Авант»;
• БМВ — «Туринг»;
• «Опель» — «Караван»;
• «Пежо» — «СВ»;
• «Ровер» —  «Турер»;
• «Сиат» — «Варио»;
• «Шкода» — «Комби»;
• «Фольксваген» — «Вариант».

«Ауди» — «Авант»

Кабриолет

Кабриолет (бэгтоп) представляет собой 3-объемную модель кузова со складывающейся крышей (твердой или же из ткани). При этом кабриолеты со съемной крышей носят собственное имя — хардтоп.

Помимо этого, существует отдельная разновидность кабриолета, называемая родстером. Он представляет собой укороченный вариант модели кабриолет с 1 рядом сидений и мягкой крышей. В Италии (в отличие от всех остальных государств) эта спортивная вариация кабриолета называется «Барчетта».

Также есть две разновидности кузова машины, которые по своей конструкции очень близки к кабриолетам, а именно: тарга (автомобиль с 1 или 2 рядами сидений, в котором часть крыши демонтируется), а также брогам (автомобиль с 2 рядами сидений, в котором крыша откидывается только над водительским сиденьем и тем, что рядом с ним).

Вид кузова автомобиля — кабриолет

Минивэн

Минивэн (или как его называют в Европе – «Пипл Кэрриер») — это особый тип кузова машины, который имеет однообъемную компоновку и предназначен для перевозки 6 (или даже более) человек. Его отличает более высоко расположенная крыша, а также наличие 3 или 4 рядов сидений в салоне, на которых размещаются пассажиры.

Также есть распространенная разновидность минивэна, которая была разработана на базе кузовов типа фургон. Она получила собственное название — «Микроавтобус» и предназначается для транспортировки 10—16 (или даже больше) человек. Как правило, все пассажиры заходят внутрь микроавтобуса через открывающуюся сбоку дверь (особенно в тех моделях, которые используются в качестве единиц общественного транспорта).

Вид кузова автомобиля — минивэн

Фургон

Фургоны относятся к категории грузопассажирских автомобилей с однообъемной компоновкой.

В них отсутствуют боковые окна сзади, но зато есть специальная прозрачная или же непрозрачная перегородка, разделяющая кабину, в которой сидит водитель и отсек, где находятся грузы. Североамериканская разновидность фургона называется «Вэн». По сути, к категории автомобилей с типом кузова «фургон» можно отнести те же хэтчбеки или универсалы, в которых были демонтированы или сложены задние сиденья, а боковые окна возле этих сидений отсутствуют.

Вид кузова автомобиля — фургон

Пикап

Пикапы — это автомобили с 3-объемной компоновкой, в которых вместо багажника и пассажирских сидений находится большая платформа для перевозки грузов (в абсолютном большинстве случаев — открытая). При этом водительская кабина отделена от этой платформы перегородкой.

Как правило, все модели пикапов, которые собираются в наши дни, были созданы на базе стандартных типов легкового авто или же внедорожников.  Пикапы отличает высокая проходимость, большие колеса и приличная высота днища над поверхностью земли. Во многом благодаря этим особенностям пикапы завоевали большую популярность в Соединенных Штатах Америки, Австралии и прочих государствах, жителям которых часто приходится перемещать внушительные грузы в условиях бездорожья или же проселочных грунтовых дорог.

Вид кузова автомобиля — пикап

Внедорожник

Внедорожники (джипы) — это автомобили 2-объемной компоновки с пассажирским типом кузова. При этом внутри внедорожника, как правило, может быть 3 или даже 4 ряда сидений, а также 3 пары дверей (реже — 5).

Главное отличие внедорожника от всех остальных типов кузова заключается в больших размерах и возможности ездить практически где угодно. Все его системы настроены соответствующим образом. Потому внедорожники, как правило, приобретают те автомобилисты, которым часто приходится ездить по дикой местности, через леса, поля и болота. По сути, внедорожник представляет собой автомобиль типа «Универсал», оборудованный средствами повышенной проходимости по пересеченной местности. Наряду с автомобилями типа пикап и фургон легковой автомобиль типа «внедорожник» имеет полностью разгруженный кузов — большую часть веса приходится принимать на себя раме машины.

Вид кузова автомобиля — внедорожник

Кроссовер

Кроссоверы представляют собой уменьшенную разновидность внедорожников.

Помимо своих габаритов, они отличаются перераспределенной нагрузкой (в данном случае большая ее часть приходится на кузов, а не на раму машины), а также сниженными параметрами дорожного просвета. В основном все кроссоверы, которые сейчас выпускаются автопроизводителями, базируются на авто класса гольф. В народе автомобили типа кроссовер часто называют паркетниками.

Вид кузова автомобиля — кроссовер

[democracy]

[democracy]

Типы кузовов легковых автомобилей — самые распрастраненные типы

Несмотря на наличие разных решений по экстерьеру легковых машин, количество основных типов кузовов, получивших применение, несколько ограничено. Общее число вариантов не превышает и полтора десятка. Давайте разберемся, чем отличаются разные предлагаемые автопроизводителями решения.

Основные виды кузовов

Тип кузовной конструкции легко определяется по внешнему виду автомобиля. Для каждого класса характерны отличительные черты, которые легко обнаружить даже при наличии небольшого опыта. Кроме того, свою роль в классификации играет и способ реализации багажного отделения, которое может быть объединено с пассажирским салоном или отделено от него.

Наибольшим спросом пользуются легковые автомобили со следующими типами кузова.

Седан — самый распространенный вариант

Машины с таким трехобъемным кузовом встречаются на наших дорогах чаще всего. Хотя стоит отметить, что сейчас их серьезно потеснили кроссоверы и хэтчбеки. К отличительным особенностям седана относят:

• Отделенные от салона моторный отсек и багажник.
• Классическая четырехдверная компоновка, иногда имеет 5 дверей с учетом багажника.
• Наличие двух рядов полноразмерных сидений, обеспечивающих комфортное размещение взрослых пассажиров.

Авто с кузовом такого типа способно обеспечить все потребности городского жителя, именно по этой причине многие автовладельцы отдают предпочтение такой классической компоновке.

Универсал — семейный автомобиль с большими возможностями

Это двухобъемный кузов, у которого багажник конструкционно объединен с салоном. Отличительная черта такого класса машин — наличие наклонной задней двери, закрывающей багажник и увеличенной до заднего габарита.

Хэтчбек — укороченный вариант универсала

Машины этого класса отличаются только длиной свеса от задних колес. У хэтчбеков этот показатель меньше, что привело к уменьшению полезного объема багажника в большинстве случаев. Но уменьшение габаритов позволило обеспечить хорошую маневренность, что особенно важно при движении в плотном городском потоке.

Лифтбек — комбинация универсала и седана

Этот вариант сочетает черты обоих типов кузова. От универсала он отличается несколько выступающей частью багажника, что делает его похожим на седан. Но в глаза бросается то, что крышка объединена с задним стеклом, и открывается вместе с ним, кроме того, этот кузов также двухобъемный.

Купе — машина для ценителей личного пространства

Закрытый кузов, который сразу легко определить по наличию всего двух дверей. По сути, это обыкновенный седан, но укомплектованный только одним рядом сидений, в крайнем случае задние имеют уменьшенные размеры. По этой причине семье такая машина не подойдет, а вот молодым людям купе придется по вкусу.

Лимузин — показная роскошь

Машины представительского класса, могут иметь форму седанов, внедорожников, но отличаются нестандартной увеличенной базой. Еще одна отличительная черта — водительская часть салона отделена от остальной сдвигающейся перегородкой, чтобы не доставлять неудобств пассажирам.

Кабриолет всегда притягивает взгляды

Одна из немногих модификаций машин с открытым кузовом. Комплектуется мягкой или жесткой складывающейся крышей, которая в сложенном состоянии размещается в багажники или между ним и салоном.

Внедорожник — повышенная прочность и надежность

Для машин этого класса характерны:

• Рамный кузов, выдерживающий серьезные нагрузки.
• Увеличенный клиренс, упрощающий поездки в плохих дорожных условиях.
• Полный привод.

Такие автомобили пользуются спросом и у городских жителей, что в первую очередь связано с представительным внешним видом.

Есть и некоторые другие варианты кузовов легковых автомобилей, но такого широкого применения они не получили. Но даже представленных решений вполне хватит, чтобы задуматься при выборе.

Типы кузова автомобиля — описание с фото

Любители автомобилей часто говорят на непонятном для дилетанта языке. У них свои «заморочки» и, как правило, непонятный для многих сленг. А находиться будто в другом мире среди людей, «взахлеб» обсуждающих очередную автомобильную историю либо коллегиально решающих проблему поломки чьего-либо железного коня, уютно далеко немногим.

Естественно, в компании ярых фанатов автомобилей  попадают не все и не на каждом шагу. Но встречаются моменты, когда люди теряются и в, казалось бы, самых азах автомобильной теории. Проведем ликбез по одному из таких пунктов.

Итак, должно быть, вы наслышаны о том, что существуют машины с типом кузовов седан, хэтчбек, универсал, кабриолет… быть может, вы назовете еще парочку, но не каждый способен с уверенностью и точностью описать всех их. А даже, если здесь я не прав, то в том, что вы не сможете назвать и 10 типов кузова автомобиля, я все равно почти уверен. Кстати, это совершенно неудивительно, ведь в жизни многие из них нам могут даже и не встретиться. Но знать, что они существуют все же стоит.

Поэтому давайте рассмотрим, какие типы кузовов легковых автомобилей существуют на сегодняшний день.

Итак, классификация автомобилей по типу кузова.

1. Седан.

Один из самых востребованных типов закрытого кузова, имеющего два ряда сидений. Багажник в таком авто структурно отделен от пассажирского салона и не имеет открывающейся двери в задней стенке. Седан может встречаться как с четырьмя дверьми, так и с двумя («Волга»; «Жигули»1,3,5,7-ой моделей; «Запорожец»; Фольксваген Поло, Джетта; Пежо 406, 607, БМВ 3, 5, 7 серии; Ауди 80, А4, А6; Опель Вектра и т.д.).

2. Универсал.

Если крышку кузова седана продлить до его заднего бампера, при этом сделав люк в задней его части открывающимся, то из седана как раз и получится универсал, который чаще всего выбирают те, кто нуждается  в большом багажнике или месте для перевозок неких грузов.

Универсал чаще всего имеет 2 рада сидений (ВАЗ-2102,2104), но иногда можно встретить и 3 («Волга» ГАЗ-24). При этом авто с таким типом кузова (Фольксваген Пассат, Гольф; Опель Астра, Вектра; Ситроен Хантия, Форт Эскорт; Пежо 307 и т.д.) будет дороже своего аналога в кузове седан на процентов 10.

3. Фургон.

Этот кузов внешне может напомнить универсал, но при этом в нем будут отсутствовать боковые двери и окна («Москвич»-412 «каблучок»; Фольксваген Транспортер, Графтер, Кэди; Пежо Боксер; Форд Транзит Кастом и т.д.).

4. Хэтчбек.

Автомобиль с данным кузовом сможет справиться с задачами универсала по перевозке багажа, но при этом он останется менее габаритным и более привлекательным.

Хэтчбек (Тайота Ярис; Опель Астра; Пежо 206; Киа Кид и т.д.) имеет открытый задний люк и короткий задний свес. Он может быть и трехдверным (ВАЗ-2108), и пятидверным (ВАЗ-2109). При этом задний люк учитывается, как дверь.

5. Купе.

Купе – закрытый кузов авто, имеющий 2 двери и два ряда сидений (Хонда Цивик, Форд Мустанг, Ауди А5, Фиат Купе и т. д.). При этом передний ряд имеет обычный вид, а задний за счет спадающей крыши прилично узок и на практике бескомфортен для взрослого человека. За это купе часто именуют, как «2+2», т.е. два взрослых и два ребенка.

Отмечу, что в таком автомобиле очень удобно просто ездит на работу, но без попутчиков. А для  семьи, конечно, комфортнее будет все же приобрести автомобиль с типом кузова седан либо универсал.

6. Фаэтон.

Тип кузова, имеющий два ряда сидений, а так же мягкий складывающийся верх в отсутствии боковых стекол. Для передвижения в плохую погоду вместо последних к машине пристегиваются целлулоидные боковины.

У нас, скорее всего, вам не удастся встретитьподобное авто, однако на Западе одно время машины такого плана были очень популярны.

7. Родстер.

Данный тип кузова автомобиля отличает один ряд сидений и мягкий открывающийся верх. Встретить его (например, Смарт Родстер) гарантированно можно лишь в стране с жарким климатом.

8.

Кабриолет.

Имеет открытый вид: мягкая крыша авто легко складывается назад, а стекла и рамки дверей при этом остаются неподвижными. В отличие от фаэтона, данный тип кузова имеет несущую конструкцию благодаря жестким дверным рамам.

Примеры кабриолетов: «Победа», Опель Каскада, Ауди А3, БМВ 2 и4 серии, Форд Мустанг и др.

9. Лимузин.

Такой тип кузова, как правило, имеют автомобили высшего класса. Он характеризуется:

• жесткой перегородкой между водителем и пассажирами,
• как минимум двумя рядами сидений;
• и длинной конструкцией.

Примеры: «Чайка» ЗИС-110, Mercedes-Benz W100 и др.

10. Пикап.

Кузов, имеющий обрезанную заднюю часть, предназначенную для перевозки пассажиров и грузов. Это нечто похожее то ли на небольшой грузовик, то ли на большую легковушку.

Примеры: Ниссан Навара, Титан, Додж Рам, Форд F-150 и др.

11. Минивэн.

Можно охарактеризовать, как «универсал с повышенной вместимостью», включающий в себя максимум полезной нагрузки («Остин-мини», Фолькваген Мультивэн, Шаран, Кэдди, Опель Мерива, Зафира и т. д.).

Минивэн имеет 3 ряда сидений с более вертикальным положением (нежели все тот же универсал).

12. Кроссовер.

Тип кузова, включающий в свои характеристики высокую посадку, большой клиренс и высокий потолок. Такие автомобили (Киа Спортэдж, Фолькваген Тигуан,БМВ Х5, Тайота Рав 4 и т.д.), как правило, имеют полный привод, но при этом они не предназначены для труднопроходимых мест. За это в народе его называют «паркетник».

13. Лифтбек.

Тип кузова, имеющий задний свес примерно такой же, как и авто с типом кузова седан, однако его задний люк поднимается, как у хэтчбэка.

Примеры: Фолькваген Гольф, Тайота Ярис, Ситроен С5, Фиат Стило, Опель Астра и др.

14. Фастбэк.

Это, так называемая, «смесь» типов кузова. Фастбэк имеет покатую крышу, задний люк, подобный хэтчбэку, но без двери в задней стенке и с неподвижным задним стеклом.

Примеры: Форт Мустанг Фастбэк, Хонда Цивик Фастбэк и др.

Рекомендую прочитать:

Кузов автомобиля, виды кузова и его дефекты в Барнауле

ЗАПИСАТЬСЯ НА ОБСЛУЖИВАНИЕ

Кузов автомобиля

Кузов являет собой несущую конструкцию автомобиля, которая определяет: привлекательность, комфорт, а также срок службы вашего авто. Пренебрежение его ремонтом может нести, куда большие последствия, чем простой удар по красоте машины, об этом чуть позже.
Например: если царапина затронула антикоррозионное покрытие, коррозия начнет быстро распространяться. Конечно, она может распространяться только на поверхности, но также есть шансы её распространения вглубь, а это верный способ прийти к коррозийной хрупкости металла.

 Кузов легкового автомобиля состоит из:

1. Основания, которое выполнено в виде цельноштампованной панели корытообразной формы. В него входят днище и центральный тоннель.
2. Передняя часть, которая включает в себя: лонжероны, передний щит, переднюю панель, брызговики и передние крылья, а также моторный отсек (исключения некоторые автомобили класса спорткар). Кроме того моторный отсек сделан с условием того, что при столкновении энергия передается на лонжероны и переднюю балку, принимая удар на себя, и уменьшая нагрузку на пассажирский отсек.
3. Задняя часть с её панелью багажника и также брызговиками.
4. Боковина кузова включает в себя пороги, переднюю и заднюю стойки, а также задние крылья.
5. Крыша. На неё можно установить дополнительный багажник, панорамный люк… Крыша – это крыша. Что про неё ещё сказать можно.
6. Двери. Они состоят из двух панелей, оборудуются замком и крепятся на петлях.

Виды кузова автомобилей:

1. Седан — самый первый и самый распространенный вид кузова.

   Из его характерных особенностей можно выделить 2 ряда сидений и 4 двери, а также трёхобъемность кузова. Трёхобъемность в данном случае подразумевает возможность его деления на три объемных составных части – капот, салон и багажник. Также седаны варьируются по классам от малогабаритного «чисто городского» «B» класса до комфортабельных авто бизнес «Е» класса.

2. Купе — трёхобъемный пассажирский тип кузова с 2, а иногда и с 4 дверьми.
   Стоп, но если главным отличием седана было наличие 4 дверей, тогда чем четырёхдверный купе отличаются от седана? Во-первых, их различает дизайнерские решения. Крыша у купе ниже, чем у седана, а лобовое стекло и двери больше. Во-вторых, основываться только лишь на визуальных принципах при отнесении кузова к седану или купе нельзя. Потому что есть стандарт введенный «Сообществом автомобильных инженеров США», который является единым критерием определяющим автомобиль к тому или иному классу. И в нем сказано, что к купе относится автомобиль, у которого объем заднего ряда сидений не превышает 33 кубических фута (это приблизительно 0,93 м3), а у седана этот показатель, должен быть равен или превышать 0,934 кубических метра. А это лишь означает что существование четырехдверных купе и двухдверных седанов — возможно.

   Классы купе варьируются от гольф класса «С» до класса люкс «F».

3. Внедорожник или как у нас его называют джип. Пусть джип (Jeep) это и отдельная марка машин.Двухобъемный тип кузова с пятью дверьми одна из которых задняя.
   Имеет два или три ряда пассажирских сидений из-за чего имеет весьма большие габариты. А полный привод, понижающая передача и весьма большой дорожный просвет позволяют ему легко передвигаться по бездорожью, за что данный тип конструкции и получил своё название — внедорожник.
4. Кроссовер — гибрид внедорожника и классической легковушки.От внедорожников их отличают слегка меньшие габариты, высокая экономичность в плане топлива по сравнение с внедорожниками, а также видом корпуса. Как правило, на все кроссоверы устанавливают несущие корпуса, тогда как у внедорожников корпус крепится на особую раму для укрепления кузова и защиты от повреждений во время езды по бездорожью.
5. Минивэн в переводе с английского (minivan) буквально означает мини фургон.Это объемный пассажирский вид кузова который имеет 3-4 ряда сидений и способный перевозить от 6 до 8 пассажиров. Также минивэны очень схожи с кроссоверами. Их отличает только перевозимое количество пассажиров, возможность трансформации кузова, а именно складывания задних кресел для освобождения пространства. А также наличие раздвижных дверей у некоторых моделей минивэнов.

Дефекты кузова.

Видов дефектов кузова существует великое множество. В них входят вмятины, складки, перекосы, разрушение сварных соединений и т. д.Обычно деформации по типу вмятин, перекосов, и им подобных — приводят к сдвигу отдельных деталей, которые в свою очередь приводят к чрезмерным вибрациям. Вибрации приводят к трещинам, которые разрушают сварные соединения. И так по эффекту домино, машина медленно, но верно рассыпается по частям. Конечно, одна вмятина не сломает вашу машину за месяц, но чем дольше тянуть с ремонтом, тем сильнее вы сократите её срок эксплуатации.
Как мы уже писали ранее, не стоит пренебрегать ремонтом, даже если вы просто поцарапали авто, по той простой причине, что эта самая царапина как открытая рана. Если с ней вовремя не разобраться, то она приведет к образованию ржавчины.
Бонусные очки за то, что в нашем регионе могут использовать соль для удаления льда и снега с дорожного полотна. Соль и другие реагенты провоцируют образование ржавчины на металле при прямом контакте с водой. При этом, тающий снег помогает соли проникнуть в труднодоступные уголки транспортного средства, где первые признаки повреждения практически не видны.

Как это «лечится»?

Для небольших вмятин используют выколотку и рихтовку. После устраняют пузыри образовавшиеся в процессе. Для чего-то посложнее, например для ремонта рамы, удаляется поврежденный металл и приваривается новый с учетом размеров.
Для ржавчины же, самым верным способом будет — профилактика. Если не давать ржавчине появляться, то и проблем с ней не будет. Антикоррозийная обработка днища, арок, порогов, а также ручная полировка поврежденных мест и т.д. Главное не используйте метод замазывания царапин горячим воском потому, что эффект держится до первой мойки.Самой неоднозначной категорией будет, пожалуй, устранение перекоса. Потому что технически повреждение капота и деформация каркаса, и лонжеронов — это перекосы. Вот только первое несложное и не особо затратное, а вот второе потребует: специальный стенд — стапель, гидравлический домкрат-растяжитель, аппарат углекислотной сварки и в общем процесс будет весьма долгий и трудоёмкий.
В заключении хочется уточнить, что данная статья была направлена на ознакомление с типами кузовов и раскрытие значимости сохранения целостности кузова.

В нашей сети имеется кузовной сервис по адресу Заринская, 1Б

Для консультации у наших специалистов, звоните по номеру 500-575 или 500-112.

ТРИ СОМАТОТИПА

Как тренироваться и диета для вашего типа телосложения

У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его даже после малейшего промаха в диете? Или вам кажется, что вы можете есть в течение нескольких дней, не набрав ни грамма? Это могло иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения. Но так ли все просто?

Давайте рассмотрим их более подробно и проанализируем, как они связаны с общим строением тела.

Содержание:

Вы также можете найти дополнительную информацию по этой теме (и многим другим подобным) на наших онлайн-курсах питания.

Что такое телосложение?

Тип телосложения , или соматотип, относится к идее о том, что есть три обобщенных состава тела, которые люди должны иметь заранее.Эта концепция была предложена доктором W.H. Шелдон еще в начале 1940-х годов назвал три соматотипа эндоморфом , мезоморфом и эктоморфом .

Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен, и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, к чему человек приспосабливается.

Согласно Шелдону, у эндоморфов тела всегда округлые и мягкие, у мезоморфов всегда квадратные и мускулистые, а у эктоморфов всегда тонкие и тонкокостные.

Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, и имена были выбраны потому, что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа высечены в камне, происходящем от преференциального развития энтодермального, мезодермального или эктодермального эмбриональных слоев до рождения. .

Теория соматотипов, развенчанная

Давайте подробнее рассмотрим, как он классифицировал каждого из них:

Эндоморф

• Относительное преобладание мягкой округлости на разных участках тела.
• Пищеварительные органы более массивны и относительно доминируют в организме.
• Имейте более расслабленную, комфортную и экстравертную личность.

Мезоморф

• Относительное преобладание мышц, костей и соединительной ткани, определяющих экономию тела.
• Тяжелый, жесткий, прямоугольной формы.
• Иметь более активный, динамичный, напористый и агрессивный характер.

Эктоморф

• Относительное преобладание линейности и хрупкости
• Наибольшая площадь поверхности кожи по отношению к массе тела вызывает большее сенсорное воздействие
• Имейте более замкнутый, вдумчивый, сдержанный и чувствительный характер.

Некоторые представления теории Шелдона со временем подтвердились, обеспечив основу для более общепринятых применений соматотипирования, но в большинстве случаев это не так.

Теория о том, что личность определяется строением тела, полностью отвергнута психологическим сообществом. Кроме того, мы знаем, что никто не может быть безнадежно толстым, мускулистым или худым в результате пренатального развития на всю жизнь.

То, что делает наши тела тем, чем они являются, — это абсолютно широкий спектр экологических и социальных влияний, генетических вариаций, географического положения и личных решений на протяжении всей жизни.

Спектр телосложения

Тогда почему мы вообще обсуждаем эту тему? Поскольку, хотя представление о заранее заданном составе тела кажется надуманным через призму 21, ^и века, многие физиологические маркеры и наблюдения, связанные с каждым соматотипом, действительно существуют в большей части населения.

Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; это наши физиологические характеристики, которые определяют текущий соматотип, а не соматотип, который определяет нашу коллективную физиологию.

Никто не существует в рамках одного соматотипа; вместо этого мы все постоянно в движении и однозначно попадаем в спектр где-то между всеми тремя.

Ваш тип телосложения — это не пожизненное заключение

В том виде, в каком они понимаются и принимаются сегодня, типы телосложения отражают обобщенную картину того, как физиология человека функционирует в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физических, диетических предпочтений и образа жизни на данный момент в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.

Например, на одном конце спектра, человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, выбирает привычно здоровую диету, не страдает хроническими заболеваниями и постоянно тренируется с все более высокой интенсивностью, всегда будет иметь более функциональные возможности. мускулистая и стройная фигура. С другой стороны, тот, кто постоянно сидит весь день и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в первоначальной классификации эндоморфов Шелдона.

Но помните, телосложение — это не пожизненное заключение. Если бы это было так, персональные тренеры, тренеры по здоровью и диетологии остались бы без работы. Индустрия фитнеса, по своей сути, направлена ​​на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диета и техники упражнений), чтобы преодолевать проблемы, связанные с генетическими факторами и факторами окружающей среды, на которые они в противном случае не могут повлиять.

Тип телосложения будет меняться в зависимости от образа жизни, активности и диеты.У кого-то на диете DASH будет другой состав, чем у тех, кто не придерживается диеты.

Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные тренировки и стандарты диеты приводят к аналогичному среднему составу тела, сгруппированному по спектру соматотипов.

Как улучшить состав тела

Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и постоянные, привычные изменения в диете оказывают сильное влияние на улучшение состава тела.Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью находятся в сфере современной медицины, и их можно лечить и улучшать, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются лечению и даже во многих случаях могут быть вылечены путем улучшения диеты и режима упражнений. Просто введите «[упражнения / диета] влияние на композицию тела» в свою любимую поисковую систему, и вы сразу же будете поражены широтой исследований за последнее столетие.

Человеческое тело легко адаптируется и всегда стремится к гомеостазу (т.е., равновесие) внутри своего окружения. Но может потребоваться время, чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело. Этот факт — изменение требует времени и последовательности — более чем вероятно, что заставляет многих людей смириться с представлением о том, что они застряли в соматотипе; Потому что перемены — это сложно, и часто гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своего тела на силы, неподвластные прямому контролю. Но именно здесь сертифицированные личные тренеры и тренеры по питанию имеют больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.

Мышцы здоровым образом набираются примерно на полкилограмма в месяц, а жир — примерно на полкилограмма в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут посредством изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в диете — и, что более важно, когда эти новые привычки будут приняты и поддерживаются постоянно — новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «Новый нормальный».

Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутинной работой, и тот, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, со временем обнаружит, что у него гораздо больше мезоморфных черт.

Как определить тип телосложения

В свете всего этого понимание текущего типа телосложения клиента весьма полезно для профессионалов фитнеса. Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволить вам адаптировать решения, которые будут предпочтительно решать каждую из них. Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них человек в первую очередь относится:

Эндоморфный

• Более плотные костные структуры с более крупной средней частью и бедрами.
• Уносит больше жира по телу.
• Быстро набирает жир, а теряет медленно.
• Естественно медленный метаболизм; возможно из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто из-за малоподвижного образа жизни и хронически положительного дневного энергетического баланса.

Мезоморфный

• Костяк средней формы, плечи шире бедер.
• Развитая спортивная мускулатура.
• Эффективный обмен веществ; Прирост и потеря массы происходят относительно легко.

Эктоморфный

• Более узкие по высоте плечи и бедра.
• Мышцы относительно меньшего размера по сравнению с длиной кости.
• Естественно быстрый обмен веществ мешает многим людям набирать массу.
• Потенциально указывает на расстройство пищевого поведения (например, анорексия, булимия) при ИМТ ≤17.

После того, как вы определите, к какому соматотипу клиент больше всего подходит, подумайте о связанных с ним структурных и метаболических проблемах.Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия. Это позволит создать необходимую основу, которая нужна каждому клиенту индивидуально.

Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести себя в форму» будет, по сути, сводиться к желанию изменить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.

Очевидно, что из этого правила будут исключения — всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще больше, чтобы участвовать в соревнованиях по силам, и эктоморфы, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми для бега на ультрамарафонах, — но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, ищущих помощь сертифицированного личного тренера или тренера по питанию.

В свете этой средней цели, например, клиент, который представляет преимущественно эктоморф, скорее всего, будет нуждаться в диетических и тренировочных решениях, которые сосредоточены на синтезе мышечного белка и общем приросте массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок. и пониженное потребление калорий. Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для того типа телосложения, который они в настоящее время демонстрируют, и воспользуйтесь следующими советами, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.

Как тренировать эндоморфов

Тренирующие эндоморфы должны преимущественно сосредоточиться на методах похудания до тех пор, пока не будут достигнуты желаемый состав тела и функциональная кардиореспираторная эффективность. Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в любом другом месте жизни, но эта группа людей, как правило, нуждается в улучшении кардиореспираторной системы и прежде всего в потере жира.

В тренажерном зале проработайте фазы 1 и 2 OPT, но оставьте большую часть тренировок сосредоточенной на метаболической подготовке.Используйте короткие периоды отдыха, схемы для упражнений с отягощениями, много плиометрики (в пределах терпимости клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стабильного кардио.

Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить свою метаболическую эффективность и повысить суточные потребности организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с преимущественно эндоморфизмом максимально увеличивали коэффициент термогенеза активности (NEAT), не занимаясь физическими упражнениями, и больше двигались в течение дня, когда они не в тренажерном зале.Приверженность менее малоподвижному образу жизни в целом является наиболее важным для этой группы людей, чтобы начать преодолевать метаболические проблемы.

Из-за этого более медленного метаболизма (независимо от основной причины) и излишка накопленной энергии (телесного жира), пищевые решения для преимущественно эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах максимального сжигания жира при одновременном поддержании и даже наращивании существующей худощавости. мышечная масса. Для этого идеально подойдет диета с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Диеты, содержащие ежедневно до 2,2 граммов белка на килограмм массы тела (а иногда и выше), оказались безопасными и эффективными для поддержания существующей мышечной ткани во время ограничения калорийности и потери веса.

После того, как вы убедитесь, что суточная потребность в белке удовлетворена, оставшийся запас калорий может быть получен из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут переносить «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней тошнотворные симптомы без достаточного количества углеводов в своем рационе.

Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения кардиореспираторной функции. Но независимо от того, являются ли углеводы или жиры предпочтительным источником энергии, наиболее важно определить общую суточную потребность клиента в калориях и снизить потребление пищи (с все еще достаточным количеством белка), чтобы тело оставалось в отрицательной энергии. баланс с минимальным катаболизмом мышц.

TL; DR:

• Максимальное сжигание калорий и улучшение метаболической эффективности, в первую очередь за счет использования высокоинтенсивных методов метаболических тренировок.
• Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает небольшой отрицательный энергетический баланс.

Если вы эктоморф и хотите нарастить мышцы, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов для набора мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как тренировать эктоморфа

Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, как первично эндоморфные люди. Из-за множества факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязыми» костными структурами, из-за чего им трудно набрать массу и сохранить ее.По этой причине следует уделять первоочередное внимание методам упражнений на гипертрофию и максимальную силу, уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее использование энергии.

После проработки начального уровня модели OPT этапы 3 и 4 принесут наибольшую пользу средним клиентам из этой группы. Гипертрофия и тренировки с максимальным отягощением имеют анаэробную природу и в сочетании с более длительными периодами отдыха не стимулируют повышенное сжигание калорий в данный момент, в отличие от более интенсивных и быстрых программ упражнений.В сочетании с постоянно положительным энергетическим балансом этот тип подъема тяжестей преимущественно помогает эктоморфам наращивать массу тела.

Чтобы сопровождать тренировки с отягощениями, ориентированные на набор массы, эктоморфные тела должны придерживаться диеты, ориентированной на набор массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство из них, поэтому потребуется много калорий. Здесь не рекомендуются низкоуглеводные диеты для похудания, а в некоторых случаях может быть благоразумным рекомендовать эктоморфным клиентам даже включать в свой рацион пищевые коктейли с «гейнером».

И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфам тоже нужен высокий уровень белка. Было показано, что от 1,2 до 1,6 граммов на килограмм массы тела суточного белка является оптимальным для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

Затем этот белок следует выделять каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь, прямо перед сном, чтобы минимизировать период голодания, также может быть полезным для максимального увеличения MPS у людей с трудностями при наборе веса.

TL; DR:

• Максимально увеличивайте мышечную массу, используя гипертрофию низкой интенсивности и тренировку максимальной силы с отягощениями с более длительным отдыхом.
• Придерживайтесь высокобелковой диеты со сбалансированными углеводами и жирами, которая поддерживает положительный энергетический баланс.

Как тренировать мезоморфов

Нельзя избежать того факта, что у мезоморфов дела обстоят немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы выполнять любую фитнес-цель, которая им нравится, с минимальной базовой работой.

Но помните, хотя, несомненно, есть некоторые люди, которые выглядят стройными и подтянутыми, не прилагая никаких усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате множества факторов на протяжении всей их жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются важнейшими факторами.

Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силовых тренировок (например, SAQ-тренинг), атлетическим и спортивным тренировкам.Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белок следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а оставшиеся калории поступают из смеси полезных углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела все еще желательны, дневную калорийную нагрузку можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть, соответственно.

TL; DR:

• Используйте фазы OPT, напрямую согласованные с целями клиента.
• Ешьте специально для фитнес-целей и активности, увеличивая или уменьшая ежедневное количество калорий, чтобы контролировать композицию тела с помощью положительного, нейтрального или отрицательного энергетического баланса.
• Увеличьте потребление протеина до 2,2 граммов на килограмм веса тела для достижения целей набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм веса тела, рекомендованной FDA, когда все, что требуется, — это поддержание здорового состава тела.

Прочие материалы о NASM для ознакомления

Если вы хотите начать профессионально обучать клиентов в качестве личного тренера, тренера по питанию или того и другого, у NASM есть пакет фитнес-питания, который объединяет оба продукта в один пакет.

Если вам нужен отличный инструмент для расчета количества калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором потери веса NASM.

Также посетите их онлайн-курсы по питанию CEU для получения дополнительной информации (включая 2 бесплатных мини-курса).

Список литературы

Бернар, ТДж. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступно в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon

Картер, Дж.E.L. И Хит, Б. (1990). Соматотипирование — разработка и приложения. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

Картер, J.E.L. (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, Руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Государственного университета Сан-Диего. Доступно в Интернете по адресу: http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б.(2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6

Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Программа онлайн-образования, доступ по адресу: www.nasm.org

Тот, Т., Михаликова, М., Беднарчикова, Л., Зивачак, Дж., И Кнеппо, П. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8 (1). DOI 10.2478 / ama-2014-0005

Диета по телосложению: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Если вы хорошо питались и занимались спортом, возможно, вы не получаете желаемых результатов.«Многие люди впервые в жизни тренируются и едят чище, чем когда-либо, но они по-прежнему делают неправильные вещи для своего тела», — говорит Фил Катудал, знаменитый тренер и соавтор книги Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Тренировка для вашего типа телосложения с журналистом о здоровье Стейси Колино.

Идея о том, что у всех есть тип телосложения, принадлежит Уильяму Герберту Шелдону, доктору медицины, ныне покойному психологу, который разработал так называемые «соматотипы» в 1940-х годах.(1) «Он пытался объяснить типы личности на основе физиологической структуры человека», — говорит Катудал. Проблема в том, что увязка черт личности с типом телосложения быстро становится проблематичной (и заглушается предвзятостью и стигматизацией). «Он наткнулся на что-то выдающееся с типами телосложения, но личностные особенности — это отрыв», — говорит он.

Когда дело доходит до вашего тела, Катудал говорит, что среди типов телосложения есть общие элементы, которые говорят о том, сколько у вас мышц или жира, а также насколько быстрым или медленным может быть ваш метаболизм, и, следовательно, насколько легко или сложно это может быть. быть для вас, чтобы похудеть.

Тем не менее, нет тонны исследований того, как соматотип человека может лучше влиять на его диету и привычки к упражнениям. Однако есть небольшие различия в составе тела. В одном небольшом недавнем исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Human Biology , участвовало 63 мужчины в возрасте от 18 до 40 лет. Они обнаружили, что те, чье тело было длинным и худым, действительно имели меньше жира, меньше весили и имели меньшую мышечную массу по сравнению с те, у кого фигура пышная или песочные. (2)

В более поздней статье, опубликованной польскими исследователями в октябре 2017 года в журнале Anthropological Review , были проанализированы трехдневные дневники питания почти 150 женщин старше 57 лет.Они пришли к выводу, что соматотип связан с такими факторами, как диета, физическая активность, цикличность веса, индекс массы тела (ИМТ) и даже статус заболевания. У людей с пышными формами диастолическое артериальное давление было выше, чем у худощавых и долговязых участников, а также у тех, кто имел фигуру в виде песочных часов. Худые и долговязые женщины также чаще имели недостаточный вес. Интересно, что когда исследователи изучили их диетическое питание, фигуристые люди потребляли больше белка, а худые — меньше всего.(3)

Но Катудал говорит, что определение доминирующего типа телосложения (потому что вы можете быть сочетанием двух) может помочь вам выработать здоровые привычки, которые будут лучше всего работать для вашего тела, и поможет вам сформулировать более реалистичные цели. «Если вы делаете то же самое, что и кто-то, у кого другое строение тела, вы не получите таких же результатов. Это помогает согласовать ваши ожидания с тем, что для вас возможно », — говорит он.

Как выполнять упражнения и есть для вашего тела

Гнётесь за фитнесом или телосложением? Чтобы правильно начать, важно следить за тем, как вы едите и тренируетесь прямо сейчас.Зная свой тип телосложения.

Вот почему это важно: знание естественных склонностей вашего тела может помочь вам работать со своим телом, а не против него. Таким образом, вы можете настроить свой план питания и упражнений в соответствии со своими потребностями и поставить реалистичные цели, которые помогут вам добиться успеха.

Пройдите наш тест, чтобы узнать свой тип телосложения, свой идеальный стиль и программы тренировок, а также лучшие добавки для ваших целей!

Вы в первую очередь эндоморф.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эндоморф. Это может означать, что вы легко нарастите мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и будьте активными каждый день.
• Поднимите средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы. Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь эндоморф.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эндоморф.Это может означать, что вы легко нарастите мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и будьте активными каждый день.
• Поднимите средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения».»Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы. Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь мезоморф

.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы мезоморф. Это может означать, что у вас естественное телосложение, и вы можете легче набирать мышцы и сжигать жир, чем другие типы телосложения. Вот как это может повлиять на ваши упражнения и питание:

• Силовые тренировки достаточно частые, длительностью 45-60 мин.
• Тренируйтесь с отягощениями от умеренных до тяжелых в умеренном темпе, не отдыхая слишком долго между подходами.
• Регулярно занимайтесь спортом и / или делайте кардио для здоровья и энергии.
• Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы оставаться стройным и мускулистым, и следите за медленным набором жира

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Мезоморф может справляться с большими объемами и тяжелыми весами. Займитесь спортом в тренажерном зале с помощью одной из этих популярных программ от BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите набрать мышечную массу? Высовываться? В любом случае рассмотрите возможность отслеживания макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы и потерю жира, если у вас есть калории и тренировки.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь мезоморф

.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы мезоморф.Это может означать, что у вас естественное телосложение, и вы можете легче набирать мышцы и сжигать жир, чем другие типы телосложения. Вот как это может повлиять на ваши упражнения и питание:

• Силовые тренировки достаточно частые, длительностью 45-60 мин.
• Тренируйтесь с отягощениями от умеренных до тяжелых в умеренном темпе, не отдыхая слишком долго между подходами.
• Регулярно занимайтесь спортом и / или делайте кардио для здоровья и энергии.
• Придерживайтесь здоровой диеты, чтобы оставаться стройным и мускулистым, и следите за медленным набором жира

1.Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Мезоморф может справляться с большими объемами и тяжелыми весами. Займитесь спортом в тренажерном зале с помощью одной из этих популярных программ от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите набрать мышечную массу? Высовываться? В любом случае рассмотрите возможность отслеживания макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».«

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить наращивание мышечной массы и потерю жира, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь эктоморф

.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эктоморф. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться нарастить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте достаточно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы. Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий.Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете количество калорий и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Вы в первую очередь эктоморф

.

Эндоморф:
Мезоморф:
Эктоморф:

Ваши ответы указывают на то, что вы эктоморф. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться нарастить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте достаточно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы.Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные от BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете количество калорий и тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между эндоморфом

и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как мезоморфа, так и эндоморфа.Это означает, что вы можете легко нарастить мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и будьте активными каждый день.
• Поднимите средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения».»Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы. Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить свою игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения.Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между эндоморфом

и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как мезоморфа, так и эндоморфа. Это означает, что вы можете легко нарастить мышцы, но с трудом избавитесь от жира. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Заставьте сердце биться быстрее и будьте активными каждый день.
• Поднимите средний вес с короткими перерывами и быстрым темпом тренировки.
• Чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором калорий, который поможет вам определить дефицит калорий.
• Избегайте нездоровой пищи, если ваша цель — похудеть.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план высокоэнергетической тренировки.

Программа быстрой и насыщенной тренировки поможет вам контролировать свой вес, удерживая мышцы.Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для контроля веса и получения максимальной энергии? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

Добавки

могут помочь вам ускорить ваши результаты, если у вас есть калории и тренировки. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между

эктоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как эктоморфа, так и мезоморфа. Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться нарастить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте достаточно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы.Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные от BodyFit:

2.Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион. Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете количество калорий и тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Ваше тело находится между

эктоморфом и мезоморфом.

Ваши ответы показывают, что вы обладаете характеристиками как эктоморфа, так и мезоморфа.Это означает, что вы можете легко сжигать жир, но изо всех сил пытаться нарастить мышцы. Вот что это значит для вашего питания и тренировок:

• Поднимайте достаточно тяжелые веса с более длительным отдыхом между подходами.
• Не добавляйте лишнего объема или работы к тренировкам.
• Не переусердствуйте с кардио-тренировкой.
• Будьте готовы много есть, если хотите нарастить мышцы. Употребляйте протеин, не бойтесь углеводов и никогда не уходите из-за стола неполноценным.

Чтобы узнать больше о том, как тренироваться для вашего конкретного типа телосложения, ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения».»Вот ваши следующие шаги, чтобы тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения:

1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

Хотите расти? Систематическая программа с отягощениями от умеренных до тяжелых может помочь вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Вот самые популярные от BodyFit:

2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.

Хотите изменить свое питание для твердого набора мышечной массы? Рассмотрите возможность отслеживания своих макросов. Это количество белков, жиров и углеводов (а также алкоголя), составляющих ваш рацион.Пол Солтер, доктор медицинских наук, показывает вам, как установить их для достижения вашей цели, в статье «Калькулятор макронутриентов: найдите свое соотношение макроэлементов для гибкой диеты и IIFYM».

3. Узнайте о лучших добавках для набора веса.

Добавки

могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы наберете количество калорий и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела, независимо от их происхождения или типа телосложения. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!

Три основных типа человеческого тела — это эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эти категории, или «соматотипы», были разработаны в 1940-х годах психологом Уильямом Гербертом Шелдоном. И хотя некоторые аспекты системы Шелдона были опровергнуты, современные исследования подтвердили, что тип телосложения действительно влияет на спортивные результаты.

Например, исследование 2018 года, опубликованное в журнале PLoS One, показало, что мужчины-мезоморфы лучше, чем эктоморфы, выполняли тесты приседаний и жима лежа. Они пришли к выводу, что тип телосложения может прогнозировать до трети силового потенциала. Что касается кардио, исследование 2005 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что комбинированные мезоморфы и эктоморфы показали наибольшую способность улучшать свои аэробные способности во время тренировок.

Несмотря на то, что иногда может показаться, вы не полностью привязаны к той или иной категории! Исследования показали, что и диета, и тренировки могут влиять на ваш соматотип, позволяя со временем менять сценарий.Вот что нужно знать всем трем типам телосложения, чтобы максимально раскрыть свой потенциал.

Тип телосложения Эктоморф

• Естественно худой
• Борется за набор мышечной массы
• Узкие плечи и бедра
• Быстрый обмен веществ

Эктоморф, как правило, худощав и изо всех сил пытается набрать вес в виде жировых отложений или мышц. Они могут съесть кучу еды и оставаться такими же, даже если их главная цель — набрать мышечную массу. Людей, которые борются за мышечную массу, часто называют «хардгейнерами».»

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, длинные конечности и небольшой мышечный живот. Даже если эктоморфу удастся набрать вес, он все равно может выглядеть стройнее, чем на самом деле, особенно в икрах и предплечьях.

Однако быть эктоморфом не означает, что вы обречены быть слабыми. Вы все еще можете стать удивительно сильным, и вы можете быть в такой же форме и здоровым, как тот, кто выглядит крупнее и мускулистее. Но если вы хотите набрать вес, лучше приготовьтесь есть так, как никогда раньше.

Тип телосложения мезоморф

• Узкие бедра и ключицы
• Мелкие суставы (запястья / лодыжки)
• Тонкая сборка
• Тяжелые мышечные животы
• Длинные конечности

У мезоморфа среднее строение, которое включает в себя лучшее из обоих миров. У них широкие плечи, узкая талия, относительно тонкие суставы и круглые мускулистые животы.

Короче говоря, если вы мезоморф, у вас есть естественная склонность быть в хорошей форме и быть относительно мускулистым.Означает ли это, что вы можете ничего не делать, есть все подряд и навсегда избавиться от этого? Точно нет!

Вы все равно должны хорошо питаться и тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения, но вы сможете «прийти в норму» легче, чем два других типа телосложения, сравнительно легко набирая мышцы и сжигая жир. +

Тип тела эндоморфа

• Более тяжелая структура костей
• Прямоугольный торс
• Более широкая талия, более широкие бедра
• Замедление метаболизма

Эндоморф легко набирает вес и изо всех сил пытается его сбросить.Их телосложение немного шире, чем у эктоморфа или мезоморфа, с толстой грудной клеткой, широкими бедрами и более короткими конечностями. У них может быть больше мускулов, чем у любого из других типов телосложения, но им часто сложно набрать их без значительного количества сопутствующего жира. Если вы когда-нибудь чувствуете, что набираете 5 фунтов, просто проходя мимо магазина пончиков, возможно, вы эндоморф.

Это определенно не означает, что эндоморф почему-то менее здоров. Они действительно могут иметь некоторые преимущества в силовых тренировках благодаря своей дополнительной мышечной массе.Но если и когда они решат высунуться, придется потрудиться!

Хотите углубленно изучить тренировку для вашего типа телосложения? Ознакомьтесь с руководством «Советы по тренировкам, соответствующие вашему типу телосложения». Чтобы систематически оценивать свой успех во всех областях, используйте другие самые популярные фитнес-калькуляторы Bodybuilding.com:

Эктоморф, эндоморф или мезоморф? Тренируйтесь для своего типа телосложения

Считаете ли вы, что чем бы вы ни занимались в тренажерном зале, почти невозможно прибавить в массе? Или вам легко нарастить мышцы, но, к сожалению, вы обнаруживаете, что так же легко накапливаете жир, если не тренируетесь регулярно?

Причины этого вполне могут быть связаны с вашим типом телосложения.Хотя люди редко попадают точно в одну категорию телосложения, широко распространено признание того, что существует три основных типа, к которым мы все в той или иной степени подпадаем. Это эктоморф, эндоморф и мезоморф.

Эктоморфы от природы худые и длинные, им сложнее набрать массу, но они не толстеют быстро, если бросают тренировки. Эндоморфы наоборот, с более высоким уровнем жира в организме, естественной формой груши и способностью относительно легко наращивать мышцы. Между этими двумя вы найдете мезоморфов, которые, по набору совершенно произвольных эстетических стандартов, можно сказать, выиграли генетическую лотерею: они имеют спортивное телосложение, высокий метаболизм и легко наращивают мышцы.

Маловероятно, что вы попадаете исключительно в одну из этих трех категорий — более вероятно, что вы смесь нескольких из них. Ниже вы найдете всю информацию, необходимую для определения вашего типа (или типов) телосложения, а также советы о том, что это значит для ваших тренировок и диеты.

Между категориями

Хотя существует три четких типа телосложения, важно знать, что они не высечены в камне.

«Три типа телосложения существуют, но, вероятно, никогда не в чистом виде», — говорит профессор Ларс Макнотон из Университета Эдж-Хилл.

«У всех нас есть некоторые аспекты эндоморфии, мезоморфии и эктоморфии».

Есть даже система оценки вашего типа, метод Хита-Картера, где вам дается оценка от одного до семи для каждого типа телосложения (вы можете выйти за пределы этого диапазона, но обычно в пределах этих цифр) .

«Сначала вы оцениваете эндоморфию, затем мезоморф, а затем эктоморфию», — говорит Макнотон.

«Итак, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира.

По системе Хита-Картера экстремальный мезоморф будет иметь рейтинг 1-7-1, экстремальный эндоморф 7-1-1 и экстремальный эктоморф 1-1-7. Однако почти все люди смешанные, поэтому вам нужно определить свой собственный тип телосложения и то, как он вписывается в каждую категорию.

Вы можете быть смесью мезоморфа и эндоморфа, когда вы быстро набираете мышцы, но при этом легко набираете вес, если ослабляете диету. Или комбо мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро избавиться от жира всего за пару тренировок HIIT.Если это вы, постарайтесь не тереться этим всем в лицо.

В приведенной ниже таблице показано, как спортсмены, занимающиеся различными видами спорта, вписываются в систему Хита-Картера. Это хорошая отправная точка для определения вашего собственного типа телосложения.

Как тренироваться для своего типа телосложения

Хотя люди, принадлежащие исключительно к одному типу телосложения, чрезвычайно редки, вы, вероятно, имеете некоторое представление о том, где вы попадаете в систему Хита-Картера. И хотя не существует единой истинной цели в фитнесе, к которой каждый должен стремиться, некоторых целей будет труднее достичь для тел, склонных к определенным типам.Вот что вам может потребоваться принять во внимание, если у вас преимущественно один тип телосложения.

Ectomorphs

Естественно худощавым людям будет сложнее нарастить мышечную массу, поэтому, если это вы, вам нужно будет досконально следовать основам наращивания мышечной массы.

«Эктоморфам необходимо увеличить потребление калорий, стараясь получать их из более здоровой пищи, с упором на протеин в рационе», — говорит физиолог Том Коуэн. «Если вы эктоморф, вы должны потреблять белок регулярно — каждые три-четыре часа.Ваше потребление с любой стороны тренировки особенно важно, так что, возможно, протеиновый коктейль перед силовой тренировкой, а затем один в течение часа или около того после нее. Есть также исследования, которые предполагают, что потребление белка перед сном может помочь увеличить скорость синтеза мышечного белка в течение ночи и ограничить продолжительность периода голодания, когда вы спите.

«Совместите это с силовыми тренировками на гипертрофию — от восьми до 12 повторений упражнения, несколько подходов — для стимулирования роста мышц».

Эндоморфы

«Эндоморфы должны сосредоточиться на сжигании жира», — говорит Коуэн.«У вас должен быть отрицательный баланс калорий. Вы можете уменьшить их калорийность или увеличить количество калорий, а в идеале — сочетание того и другого ».

Когда дело доходит до диеты, хорошей отправной точкой является меньшее количество жиров и больше белка, которые помогают наращивать и поддерживать мышечную массу.

«Вам следует уменьшить потребление жиров, потому что жир содержит больше калорий на грамм, чем углеводы или белок, — говорит Коуэн, — и немного увеличьте количество калорий, получаемых из белка».

В области упражнений широкий подход является ключевым для эндоморфов, чтобы похудеть и не потерять его.

«Вам определенно нужно кардио — упражнения для сердечно-сосудистой системы с низкой или средней интенсивностью будут сжигать жир», — говорит Коуэн. «Как только вы улучшите сердечно-сосудистую систему, добавьте несколько HIIT или круговых тренировок. Это увеличит частоту сердечных сокращений и увеличит скорость расхода калорий в минуту по сравнению с тренировкой в ​​устойчивом состоянии. HIIT также увеличивает скорость метаболизма не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после тренировки.

«Эндоморфы чаще страдают лишним весом.Если да, то вам нужно будет хорошенько подумать о том, какое кардио вы делаете. Упражнения с весовой нагрузкой могут вызвать проблемы с суставами, поэтому постоянный бег может сказаться на ваших коленях, бедрах и лодыжках. Прежде чем похудеть, попробуйте заняться упражнениями без отягощения, например плаванием или ездой на велосипеде.

«Силовые тренировки тоже очень важны. Мышечная масса — важный показатель скорости метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем быстрее будет ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.Это поможет склонить чашу весов калорий в вашу пользу. Кроме того, мышцы имеют ключевое значение, потому что, когда вы теряете вес, ваш метаболизм ускоряется, потому что у вас больше мышечной массы, поэтому меньше шансов на то, что вес снова вернется.

«Наконец, подумайте о NEAT — термогенезе без упражнений. Это просто говорит о том, что давайте постараемся сделать эндоморфов как можно более активными в целом. Постарайтесь уменьшить сидячий образ жизни ». Проще говоря: меньше сидите, больше двигайтесь.

Мезоморфы

Мезоморфы могли выиграть генетическую лотерею, обладая естественным мускулистым телосложением и меньшей склонностью к накоплению жира, чем эндоморфы, но есть опасность самоуспокоения.

«Для мезоморфов это больше связано с поддержанием мышечной массы, — говорит Коуэн. — Вы также будете терять мышечную массу с возрастом от 30 лет. Чтобы уменьшить эту потерю, нужно продолжать силовые тренировки и сохранять достаточное количество белка. в вашем рационе ».

То, что мезоморфы должны делать со своими тренировками и диетой, часто зависит от их общей физической формы и спортивных целей.

«Если вы мезоморф со спортивной целью, все может немного измениться, — говорит Коуэн, — и Если вы хотите стать больше, вам придется подумать о подходе эктоморфа — набрать массу за счет увеличения потребления калорий и белка.Вы также можете активизировать их силовые тренировки, увеличив диапазон тренировок на гипертрофию.

«Если вы мезоморф, который просто хочет поддерживать, у вас может быть более сбалансированная диета без большого количества белка, и вам, возможно, не придется делать такие частые силовые тренировки — может быть, всего два раза в неделю, а не три, четыре или пять». раз. »

Типы мужского тела | Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Мы все знаем, какое у нас тело, верно? Я имею в виду, кто не знает, низкие ли они, высокие, с избыточным или недостаточным весом, мускулистые или худощавые? Я уверен, что все мы знакомы с нашим телосложением и знаем, как оно выглядит … но знаете ли вы настоящее название вашего типа телосложения и типичные характеристики, которые с ним связаны?

Это мудрый вопрос, потому что понимание вашего типа телосложения, его сильных и слабых сторон может помочь вам лучше управлять своей жизнью и решать многие проблемы, с которыми сталкиваются многие из нас.Тип телосложения влияет на то, как мы реагируем на еду и упражнения, и даже диктует, какая одежда лучше всего смотрится на нас. Построение диеты, гардероба и режима тренировок с учетом вашего типа телосложения играет важную роль в достижении имиджа и образа жизни, которые вы хотите. Работая с и , генетика тела дала вам, вместо против , вы можете достичь своего «лучшего» — для этого нужно лишь немного ноу-хау.

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Поскольку мы люди и не вышли из шаблона, многие парни представляют собой комбинацию типов телосложения и не вписываются только в одну классификацию.Если это применимо к вам, либо выберите тип или стиль, который больше всего вам нравится, либо определите свои особенности в разных типах и продолжайте оттуда. В любом случае, изучение вашего типа телосложения расширяет возможности и может во многих отношениях положительно повлиять на вашу жизнь.

Типы телосложения

Эктоморф: Известный как «хардгейнер», эктоморф является самым худым из трех типов телосложения. Другие признаки включают:

• Быстрый метаболизм
• Проблемы с набором веса
• Сухая мышечная масса
• Очень низкий индекс жировой прослойки
• Очень худой, часто долговязый
• Маленькая рама и нежная костяная структура
• Узкие или маленькие плечи
• Недоразвитая грудная клетка
• Любого роста, но часто встречается у высоких мужчин

Самая большая проблема для эктоморфов — это набрать вес, отсюда и термин «хардгейнер».Независимо от причины, у большинства из них быстрый метаболизм, при котором калории сжигаются быстрее, чем обычно; затрудняет набор веса и мышц. В результате требуется высокое потребление калорий и индивидуальные тренировки, ориентированные на большие группы мышц, чтобы хардгейнер мог увеличивать и поддерживать вес и мышечную массу. Успех возможен, но зачастую процесс идет медленно. Ключевым моментом является поиск подходящей тренировки и диеты. Более подробную информацию можно найти в моей статье Hardgainer.

Мезоморф: Самый распространенный мужской тип телосложения , мезоморфы имеют преимущество в спортзале.Другие признаки включают:

• Атлетическая сборка
• Хорошо выраженные мышцы
• Большой костяк с прочной рамой
• Корпус прямоугольной формы
• Обычно средней высоты
• Легко наращивает мышцы
• Обычно прочный
• Обмен веществ нормальный
• Достаточно легко набирает жир

Мезоморфы с их более тяжелой костной и мышечной структурой легко наращивают мышечную массу и поддерживают спортивное телосложение.Обладая здоровым метаболизмом, при котором калории сжигаются в нормальном темпе, мезоморф может легко набирать и терять вес. Тем не менее, следует уделять внимание его калорийности, особенно с возрастом, поскольку жир не чужд этому типу телосложения. Процедуры бодибилдинга типичны и не требуют особого внимания, как у эктоморфа. Кардио всегда должно быть частью его программы тренировок, чтобы поддерживать вес.

Эндоморф: На другом конце спектра находится эндоморф, чей тип телосложения противоположен эктоморфу.Другие признаки включают:

• Коренастый, крепкий
• Обычно ниже среднего роста
• Толстые руки и ноги
• Сильная верхняя часть ног
• Легко наращивает мышцы
• Медленный метаболизм
• Неопределенные мягкие мышцы
• Очень легко наращивает мышцы и жир
• Проблемы с потерей жира

Эндоморфы могут быстро нарастить мышцы с помощью соответствующих тренировок по бодибилдингу. Кардио всегда рекомендуется для контроля веса, что часто является проблемой при медленном метаболизме.Этот тип телосложения также должен поддерживать сбалансированное потребление калорий, чтобы избежать лишнего веса.

Знание своего типа телосложения и его типичных характеристик помогает объяснить и понять многие неизвестные и проблемы, с которыми мужчины часто сталкиваются при соблюдении диеты и бодибилдинга. Это еще один инструмент, который можно использовать, чтобы максимально увеличить ваши активы и свести к минимуму остальные. В Интернете есть масса информации о различных типах телосложения и методах улучшения жизни, к которой они привязаны. Воспользуйтесь этими знаниями и наблюдайте, как вы становитесь лучше!

, Аарон Марино

Правда о «диетах по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов

Может ли тип телосложения — эктоморф, мезоморф или эндоморф — определять, какой вид спорта вам больше всего подходит, а также то, что вам следует есть, чтобы поддерживать свою активность? Ответ не черно-белый.Наука о питании заведомо сбивает с толку , что неизменно приводит к спорам о том, что работает, а что нет.

Еда для вашего соматотипа , или типа телосложения — «сома» в переводе с греческого означает «тело» — одна из самых обсуждаемых тем о питании в нашем сообществе.

В Precision Nutrition мы обнаружили, что люди, как правило, попадают в одну из двух категорий по этому вопросу.

• Они придают слишком большое значение типированию тела.

• Они отвергают телесный тип как полную лженауку.

С обеих сторон дискуссии мы также обнаружили, что люди верят в мифы, такие как:

«Каждый должен есть в соответствии со своим телосложением».

Или…

«Ни один законный ученый никогда не будет использовать типирование тела».

Как и многие другие горячо обсуждаемые темы, правда лежит между двумя крайностями.

Вот правда: для большинства людей питание по типу телосложения не обязательно и не важно.

Для них это просто не самый эффективный инструмент для решения их задач и целей.

Так зачем это обсуждать?

Потому что это также верно: основываясь на нашей работе с более чем 100 000 клиентов, мы обнаружили, что питание по типу телосложения может принести пользу некоторым людям в нескольких очень специфических ситуациях. Это особенно верно, когда основных стратегий питания недостаточно, чтобы довести этих людей до финиша.

В этой статье мы объясним:

• Истоки телосложения
• что наука говорит о типировании тела
• как узнать, подходит ли диета по типу телосложения вам (или вашим клиентам)
• как попробовать на себе питание по телосложению (при желании или уместности)

++++

Вы, наверное, слышали о трех типах телосложения.Чего вы можете не знать: существует бесчисленное множество типов.

В 1940-х годах психолог доктор Уильям Шелдон придумал идею соматотипов. (Если вы пропустили это ранее в статье, соматотип — это просто другое слово для обозначения типа телосложения).

Первоначально Шелдон считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность.

Он ошибался.

Но его три основных классификации типа телосложения (эндоморф, мезоморф и эктоморф) живут, хотя и эволюционировали — к лучшему. ^1-5

Согласно определениям Шелдона:

Эктоморфы были худыми, узкими, нежными, хрупкими, прямолинейными и слабо мускулистыми.

Эндоморфы были мягкими, округлыми, толстыми и толстыми.

Мезоморфы были широкоплечими, узкими в талии и бедрах, мускулистыми, компактными и спортивными.

Шелдон определил эти типы только по росту и весу, а также по фотографиям спереди, сбоку и сзади (известные как фотокопия).Но вскоре другие ученые справедливо раскритиковали этот метод как ненадежный и субъективный — потому что это было так. ⁶

В конце концов, Барбара Ханиман Хит Ролл и Линдси Картер разработали метод, используемый в настоящее время для оценки типа телосложения. Он оценивает тип телосложения на основе 10 различных измерений. ^6-8 . По их методу:

Эндоморфия — это относительная полнота или худоба, определяемая суммой трех кожных складок, взятых на трехглавой, подлопаточной и надподвзной мышцах.Чем выше сумма этих складок, тем выше оценка эндоморфии.

Мезоморфия — мышечная масса относительно роста. Он определяется шириной локтя и колена, окружностью согнутой руки, скорректированной с помощью трехглавой кожной складки, и окружности голени, скорректированной с помощью медиальной кожной складки голени.

Эктоморфия — это отсутствие массы тела (жировой и мышечной массы) относительно роста, которое определяется на основе роста и веса человека.

После расчета эти значения наносятся на трехосный график для определения соматотипа человека. ^9,6

По сравнению с подходом Шелдона, метод Хита-Картера больше напоминает измерение состава тела, обеспечивая более точное описание отношения жира к мышцам и костям у человека. ¹⁰

Он также учитывает более широкий спектр типов телосложения, например, мезоморфные эктоморфы или эндоморфные эктоморфы (то, что некоторые люди называют худыми). Как вы можете видеть на графике ниже, типичный гимнаст может быть более мезоморфным, а типичный борец сумо — более эндоморфным, но ни один из них не попадает на 100 процентов в ту или иную категорию.

Итак, вопреки мнению многих, метод Хита-Картера на самом деле очень индивидуализирован. Тем не менее, e Несмотря на то, что почти все люди разных типов телосложения, большинство людей могут найти свои общие тенденции в одной из трех групп.

И неважно, на какую группу кто-то похож, они не застряли. Они могут изменить свой тип телосложения. Например, бодибилдеры, которых ошибочно принимают за «естественных» мезоморфов, на самом деле могут быть эндоморфами, которые усиленно тренировались и сидели на диете.Или они также могут быть эктоморфами, которые годами поглощали протеиновые коктейли и поднимали тяжести.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Твой тип телосложения не приговор к пожизненному заключению.

Соматотип описывает такие компоненты тела, как жировая масса, мышечная масса (мышцы) и соотношение между ними, что мало чем отличается от измерения состава тела человека.Вот почему с годами соматотип стал инструментом оценки для медицинских работников и исследователей, подобным индексу массы тела (ИМТ). Хотя ни одна из них не является идеальной системой, и ИМТ, и соматотип проще и доступнее, чем другие инструменты измерения, что делает их доступными для большего числа людей.

Вот почему, как ИМТ может меняться со временем, так и телосложение.

Это просто инструмент, используемый для описания чьего-то тела. Это оно. Подобно ИМТ, телетайп дает вам представление о том, является ли человек с ростом 200 фунтов и 5 футов 10 дюймов тучным, очень мускулистым или чем-то средним, что может быть полезно в клинических или тренировочных условиях.Это поможет вам узнать, например, как чье-то тело на самом деле влияет на его здоровье.

На протяжении многих лет исследователи проверяли, коррелируют ли соматотипы с другими показателями или характеристиками. Так, например, исследователи изучали такие вопросы, как:

• Есть ли связь между соматотипами и личностью? Извините, доктор Шелдон, но нет. Оказывается, не только люди с эктоморфным телом чувствуют себя неловко. Точно так же люди с мезоморфным типом телосложения не обязательно подвергаются большему риску, чем люди с другими типами телосложения.Другими словами, у всех нас есть тело и личность, но наши тела не обязательно влияют на нашу личность, и наоборот.

• Есть ли связь между соматотипами и генетикой? Да. Основываясь на исследованиях, в которых изучались однояйцевые близнецы, мы знаем, что мезоморфия и эктоморфия тесно связаны с генетикой (обе около 70 процентов), в то время как эндоморфия намного ниже (30 процентов). Для сравнения, рост имеет наследуемость около 80 процентов. ^11,12

• Есть ли связь между соматотипами и спортивными достижениями? Да. Исследования связывают соматотипы с быстро сокращающимися мышечными вариациями ACTN3, единственного гена, связанного с силовыми атлетами. У мезоморфов этот «быстрый» ген с большей вероятностью, чем у других типов телосложения, что может объяснить, почему спринтеры склонны к мезоморфному типу телосложения. ^13-16 Элитные марафонцы, как правило, эктоморфы, в то время как элитные борцы сумо обычно более эндоморфны. ^17,18

• Есть ли связь между соматотипами и сердечно-сосудистыми заболеваниями ? Да. Из-за этого у вас может быть более или менее вероятно развитие высокого кровяного давления, повышенного холестерина и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему. Жир и мышцы служат эндокринными органами, вырабатывающими гормоны и белки. Жир производит вещества, называемые адипокинами, а скелетные мышцы — миокины. ^19-22 Недавнее исследование показало, что эти вещества взаимно регулируют высокое кровяное давление (гипертонию).В целом миокины (из мышечной ткани), по-видимому, уменьшают гипертензию, а адипокины (из жировой ткани) повышают ее. ²³

Стоит ли есть в соответствии с вашим типом телосложения?

В основном нет.

Прежде чем мы объясним почему, мы сначала хотим по-настоящему уяснить нашу собственную позицию по этому поводу — и как она развивалась. Раньше мы использовали телетайп в качестве инструмента для руководства продвинутых клиентов и коучей, работающих с продвинутыми клиентами (т. Е. Клиентами, которые уже освоили основы питания и имели более высокий уровень производительности или эстетических целей).В третьем издании нашего учебника по сертификации уровня 1 (который был написан и выпущен в 2016 году) мы написали:

«Важно отметить, что это всего лишь общие концептуальные категории — принципы, которые потенциально могут помочь нам нацелить наши стратегии питания. Типы телосложения не «высечены в камне». Они не являются основанием для «правил питания» и не являются какой-либо конкретной системой…

Типы телосложения — это пример размышлений о возможных различиях в обмене веществ, видах активности и потребностях в питании.Как тренер, вы можете создать несколько рабочих гипотез, используя типы телосложения, которые затем сможете проверить ».

Но в нашем новом 4-м издании учебника мы полностью удалили ссылки на основной текст. Почему? Это не потому, что мы не думаем, что телетайп имеет ценность. Да — для нескольких человек. Но для подавляющего большинства людей телетайп создает больше вопросов, чем ответов.

Для обычного человека, который просто хочет выглядеть и чувствовать себя лучше, бодибилдинг служит огромным отвлечением. Это также излишне усложняет питание.Для этих людей гораздо более простые и доступные стратегии работают лучше и, откровенно говоря, лучше. Вот почему сейчас мы рекомендуем телетайп только в качестве третьего шага в многоступенчатой ​​прогрессии.

Итак, кому выгодна телетайп? Обычно в этот лагерь попадают два типа людей: высокопроизводительные спортсмены и люди, которые не могут достичь своих целей только с помощью основных стратегий.

В этих очень редких случаях изменение расщепления макроэлементов в зависимости от типа телосложения (или, точнее, соотношения жира к мышцам) может быть эффективной стратегией , но только после того, как кто-то усвоит основы.

Это подводит нас к… основам.

Шаг 1. Освойте основные привычки питания.

Следующие простые и доступные стратегии могут помочь большинству людей достичь своих целей. Сначала попробуйте их для себя или своих клиентов.

Потребляйте в основном цельные продукты . Цельные продукты включают свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, цельные свежие куски мяса и птицы, морепродукты, орехи и семена. По возможности выбирайте цельные продукты вместо обработанных, стремясь внести небольших улучшений в каждый прием пищи вместо того, чтобы проводить гигантский ремонт сразу.Например, можно ли добавить в бутерброд из фаст-фуда больше овощей? Как насчет гарнира салата на ужин? Прежде чем переходить к хрустящей, обработанной закуске, подумайте, могут ли вам подойти хрустящие фрукты (например, ломтики яблока), овощи (ломтики огурца) или орехи (жареный миндаль).

Ешьте медленно. Эта практика поможет вам лучше понять, что вы едите, сколько вы едите и почему. Вы также научитесь есть меньше — автоматически, потому что настроитесь на свои естественные сигналы полноты.Для этого: сбавьте скорость, насколько сможете. Прежде чем копаться, обратите внимание на то, что вы выбрали. Взять немного. Жуйте медленно. Оцените запах, текстуру, вкус и температуру. Положите посуду или сделайте глоток воды. Затем перекусите еще раз, пытаясь замедлить темп и насладиться едой. И не волнуйтесь, если вам сложно сбавить скорость. Как и все новые привычки, это требует практики. (Подробнее о медленном питании см. В этом 30-дневном испытании .)

Ешьте, пока не насытитесь, но не с начинкой. Если вы пытаетесь похудеть, эта стратегия поможет вам меньше есть, не чувствуя себя обделенным. Ваша цель: перестать есть после того, как голод исчезнет, ​​но до того, как вы полностью насытитесь. По шкале от 1 до 10 вы стремитесь к 8, то есть примерно на 80 процентов. И не волнуйся. Вам не обязательно сразу получать это. Во время первого приема пищи вы можете просто обратить внимание на то, как изменяется ваш уровень голода по мере того, как вы едите, и прогрессируйте с этого момента. Каждый раз, когда вы едите, пока не почувствуете дискомфорт, простите себя и просто продолжайте пытаться.Со временем вы научитесь этому. И, в конце концов, при достаточной практике это станет более автоматическим.

(Примечание: если вы хотите сохранить свой вес, стремитесь набрать вес примерно на 90–100 процентов. Если вы пытаетесь набрать массу, ешьте сверх насыщения, пока не почувствуете себя немного неудобно — примерно на 110–120 процентов.)

Сделайте акцент на белке и овощах. Упор на эти две категории во время еды поможет вам сбросить жир, нарастить мышцы и силу, почувствовать себя сытым, утолить голод и улучшить свое здоровье.Для большинства людей это означает стремление съесть 1-2 порции постного белка размером с ладонь и 1-2 порции овощей размером с кулак во время большинства приемов пищи. (Ненавидите овощи? Эта статья научит вас их любить.)

Эти четыре практики уводят большинство людей из пункта А в пункт Б. Если вы или ваш клиент следовали всем четырем практикам от 80 до 90 процентов времени (, который является золотым пятном для прогресса ) и все еще не добиваете желаемого. прогресс , время для шага 2.

Шаг 2: Отслеживайте потребление пищи.

Если четырех практик, перечисленных в шаге 1, недостаточно, вам или вашему клиенту может потребоваться отслеживать потребление пищи. Например, вам может потребоваться употреблять меньше порций (для похудения) или потреблять больше порций (для набора веса). В любом случае вам понадобится система питания, которая поможет вам не сбиться с пути.

Существует множество систем питания, от подсчета калорий до подсчета макросов и многого другого. ( Прочтите о плюсах и минусах каждого ). В Precision Nutrition мы рекомендуем порции для рук для большинства, потому что они быстро и легко помогают людям определить правильные порции для них.Конечно, ручные порции не так точны, как взвешивание и измерение продуктов, но эта система достаточно близка, чтобы помочь большинству людей увидеть результаты без особой суеты (по нашему опыту, это примерно 95–100% точности).

Для начала введите возраст, вес, вес и другие данные о вашем или вашем клиенте в наш бесплатный калькулятор точного питания . Он будет генерировать индивидуальные порции для каждого приема пищи, а также предоставлять индивидуальный подробный отчет и план питания.

Прежде чем двигаться дальше, мы хотим уделить время, чтобы полностью прояснить одну вещь: большинство наших клиентов останавливаются прямо здесь.Они не переходят к шагу 3. Первые два шага предлагают им все необходимое для достижения своих целей.

Шаг 3. Измените свои макросы в зависимости от ваших целей и / или телосложения.

Вот где может сыграть роль ваш тип телосложения — вроде того.

Но сначала мы хотим повторить важный момент: Большинству людей не нужно есть определенные макросы, соответствующие их типу телосложения, и это нормально.

Это действительно так.

Так что переходите к шагу 3 только после того, как вы или ваш клиент последовательно соблюдаете основные методы питания в течение нескольких месяцев — если не лет — и по-прежнему нуждаетесь в дальнейшем прогрессе.

Мы обнаружили, что два типа людей, как правило, нуждаются в третьем шаге, чтобы преодолеть финишную черту. В число этих клиентов входят:

• Люди, чей телосложение мешает их целям. Эндоморфу действительно сложнее похудеть, например, чем эктоморфу. И наоборот, эктоморфу сложнее накачать мышцы, чем эндоморфу. Обычно достаточно последовательного выполнения шага 2 (описанного выше). Но в редких случаях может помочь шаг 3.

• Спортсмены высокого уровня, такие как пауэрлифтеры, бодибилдеры и марафонцы . Для этих людей индивидуальный макроплан — с индивидуальным процентным соотношением углеводов, жиров и белков — может иметь решающее значение между выполнением «марафона» и достижением личного рекорда.

Если вы уже знаете свой тип телосложения, отлично. Если нет, ничего страшного. Вы правильно прочитали. Только не беспокойся об этом. Нет необходимости искать штангенциркуль и рулетку.Все, что вам нужно знать, это ваша цель. Это потому, что наиболее распространенные цели совпадают со стратегиями питания, разработанными для определенных типов телосложения. Найдите свою цель ниже, а также соответствующий тип телосложения и стратегию питания.

Цель: похудеть

Типичный телосложение: Эндоморфное

Хотя этот план питания основан на эндоморфном типе телосложения, он работает для всех, кто хочет похудеть, включая мезоморфных спортсменов, которые просто хотят избавиться от жира, чтобы полностью его измельчить.

Для достижения этой цели используйте эти примерные макросы:

• 35 процентов белка
• 25 процентов углеводов
• Жирность 40%

Не зацикливайтесь на математике. Подумать только: больше жиров и белка, меньше углеводов. Если вам нужно есть во время тренировки (потому что вы действительно заставляете себя превышать 60 минут устойчивых высоких усилий), тяготите к протеиновому порошку или незаменимым аминокислотам (EAA), оставляя углеводные спортивные продукты (например, гели и спортивные напитки) только на время самые напряженные тренировки продолжаются (подумайте: футбольный турнир в течение всего дня, марафон, соревнования по пауэрлифтингу или долгая, изнурительная поездка в сильную жару).Что касается потребления углеводов во время еды, сосредоточьтесь на цельных, минимально обработанных и богатых углеводами продуктах — и ограничьте потребление крахмала и фруктов, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 4: 1 (четыре овоща на каждый фрукт).

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
• 1-2 кулачка овощей при каждом приеме пищи
• 1-2 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
• 3-4 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Цель: повысить выносливость или набрать мышечную массу

Типичный телосложение: Эктоморфное

Если вы выполняете упражнения с большим объемом, такие как бег на длинные дистанции или езда на велосипеде, этот план для вас.Вы будете употреблять макросы, разработанные для стройного эктоморфного типа телосложения (недостаток мускулов, недостаток жира), независимо от того, являетесь ли вы эктоморфом от природы или нет. Даже если ваш тип телосложения более мезоморфный, у вас больше шансов достичь этой цели, если вы будете следовать диете эктоморфного стиля, которая включает пропорционально больше углеводов, меньше жира и умеренное количество белка.

Этот план также идеален, если вы или думаете о себе как о «сильном игроке», так как вам нужно питание эктоморфным способом, чтобы потреблять достаточно калорий, чтобы преодолеть сопротивление вашего тела увеличению веса / мускулов.Помните: истинным эктоморфам, как правило, не хватает как жира, так и мышц. Чтобы набрать мышечную массу, это помогает потреблять больше углеводов, меньше жира и умеренное количество белка. Другими словами, вы смотрите на ту же макростратегию, что и спортсмен на выносливость. В частности, это выглядит примерно так:

• 25 процентов белка
• 55 процентов углеводов
• Жирность 20 процентов

Не сводите себя с ума с помощью макроматематики. Подумайте только «больше углеводов и меньше жиров». По возможности старайтесь употреблять углеводы (например, спортивные напитки и продукты с высоким содержанием сахара) во время или после тренировки.Чтобы потреблять углеводы во время еды, ешьте цельные продукты с минимальной обработкой и высоким содержанием углеводов, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 2: 1. (Другими словами, на каждые 2 порции овощей, которые вы потребляете, приходите порция фруктов.)

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
• 1-2 кулачка овощей при каждом приеме пищи
• 3-4 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
• 1-2 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Цель: увеличить мощность

Типичный телосложение: Мезоморфное

Вам нужно больше взрывной силы, чтобы отбить ваш следующий WOD или повысить свой хоккей, футбол, спринт или баскетбол? Тогда вы захотите есть как мезоморф (с низким содержанием жира, с высоким содержанием мышц), чтобы вы могли нарастить мышцы, оставаясь стройным.

Соблюдайте смешанную диету, состоящую из сбалансированных углеводов, белков и жиров. В частности, речь идет о:

• 30 процентов белка
• 40 процентов углеводов
• Жирность 30 процентов

При необходимости употребляйте быстро усваиваемую пищу и / или напитки во время интенсивных тренировок. Во время еды потребление углеводов должно быть сосредоточено на цельных, минимально обработанных и богатых углеводами продуктах в умеренных количествах, стремясь к соотношению овощей и фруктов примерно 3: 1.(Другими словами, три овоща на каждую порцию фруктов).

Используя нашу систему ручного распределения, общая структура для этого выглядит примерно так:

• 1-2 ладони белковой пищи при каждом приеме пищи
• 1-2 кулачка овощей при каждом приеме пищи
• 2-3 горсти продуктов с высоким содержанием углеводов при каждом приеме пищи
• 2-3 больших пальца жирной пищи при каждом приеме пищи

Шаг 4. При необходимости отрегулируйте

Первые несколько шагов помогут большинству людей достичь своих целей.Но всегда есть выбросы.

Если вам или вашему клиенту еще предстоит проделать путь, несмотря на то, что вы постоянно выполняете шаги с 1 по 3, это не значит, что вы сделали что-то не так.

Это просто означает, что вам нужен индивидуальный подход к питанию.

И единственный способ найти лучший подход к питанию для вас или уникальных потребностей вашего клиента — это сделать это: эксперимент .

Попробуйте новую стратегию питания. Понаблюдайте, как это работает (или не работает). И либо поддерживать, либо корректировать оттуда, в зависимости от результата.

И подумайте о том, чтобы записаться на тренинг, чтобы вы могли тесно сотрудничать с профессионалом, который поможет вам увидеть ваши слепые пятна, предложить новые альтернативы и сохранить мотивацию.

Вот краткое резюме.

Если вы или ваш клиент новичок в мире здорового питания : Не беспокойтесь о типах телосложения и макросах. Начните с основных правил питания: выбирайте цельные продукты, делайте упор на овощи и нежирные белки, ешьте медленно и заканчивайте приемы пищи, когда вы насытились на 80 процентов или просто довольны.

Если вы усвоили основы, но хотите похудеть или набрать больше мышц : Уменьшите / увеличьте потребление калорий и макроэлементов. Наш калькулятор питания и система дозирования вручную могут помочь.

Если вы профессиональный спортсмен: Возможно, пришло время попробовать питание по типу телосложения — с типом телосложения и макросами для конкретных целей. Определите свою цель (похудеть, набрать мышечную массу, повысить выносливость, прибавить силу) и / или свой тип телосложения (эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный), чтобы найти лучший макроплан для вас.(Подробности см. В шаге 3.)

Если вы все перепробовали, но ничего не работает : Экспериментируйте. Если вы использовали стратегию в прошлом, но она не сработала, не повторяйте ее снова. Пробуйте новые стратегии, отслеживайте свой прогресс и оттуда корректируйте.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

1. Шелдон WH, Стивенс СС, Такер ВБ. Разновидности человеческого телосложения: Введение в конституционную психологию.Харпер; 1940.
2. Вытяжка AB. Исследование взаимосвязи между телосложением и личностными параметрами, измеренными MMPI . J Pers. 1963 Март; 31: 97–107.
3. Бродский СМ. Исследование норм взаимоотношений формы тела и поведения. Антрополь К. 1954; 27 (4): 91–101.
4. Детский IL. Связь соматотипа с самооценкой темперамента Шелдона . J Pers. 1950 июн; 18 (4): 440–53.
5. Smith HC. Психометрическая проверка гипотез, основанных на работе Шелдона о телосложении и темпераменте.J Pers. 1949 Март; 17 (3): 310–20.
6. Carter JEL, Линдси Картер JE, Heath BH. Соматотипирование: разработка и применение. Издательство Кембриджского университета; 1990. 503 с.
7. Heath BH, Carter JE. Модифицированный метод соматотипа . Am J Phys Anthropol. Июль 1967; 27 (1): 57–74.
8. Heath BH. Необходимость модификации методологии соматотипа . Am J Phys Anthropol. 1963 июн; 21 (2): 227–33.
9. Carter JE, Rahe RH. Влияние стрессовых тренировок по сносу под водой на структуру тела .Med Sci Sports. Зима 1975 г.; 7 (4): 304–8.
10. Slaughter MH, Lohman TG. Связь телосложения с соматотипом . Am J Phys Anthropol. Март 1976 г., 44 (2): 237–44.
11. Peeters MW, Thomis MA, Loos RJF, Derom CA, Fagard R, Claessens AL, et al. Наследование компонентов соматотипа: многомерный анализ . Int J Obes. 2007 августа; 31 (8): 1295–301.
12. Рейс В.М., Мачадо СП, Фортес М.С., Фернандес П.Р., Силва А.Дж., Дантас П.С. и др. Доказательства более высокой наследуемости соматотипа по сравнению с индексом массы тела у девочек-близнецов .J Physiol Anthropol. 2007 Янв; 26 (1): 9–14.
13. Райан-Стюарт Х, Фолкнер Дж, Джобсон С. Влияние соматотипа на анаэробные показатели . PLoS One. 2018 22 мая; 13 (5): e0197761.
14. Хоппер DM. Соматотип у высокопрофессиональных женщин-нетболисток может влиять на положение игрока и частоту травм нижних конечностей и спины . Br J Sports Med. 1997 Сен; 31 (3): 197–9.
15. Carter JE, Ackland TR, Kerr DA, Stapff A. Соматотип и размер элитных баскетболисток .J. Sports Sci., Октябрь 2005 г .; 23 (10): 157-163
16. Гуальди-Руссо Э., Закканьи Л. Соматотип, роль и исполнение у элитных волейболистов . J Sports Med Phys Fitness. 2001 июн; 41 (2): 256–62.
17. Vernillo G, Schena F, Berardelli C, Rosa G, Galvani C, Maggioni M и др. Антропометрические характеристики первоклассных кенийских марафонцев . J Sports Med Phys Fitness. 2013 август; 53 (4): 403–8.
18. Малина Р.М., Бушар С., Бар-Ор О. Рост, созревание и физическая активность.Кинетика человека; 2004. 712 с.
19. Pedersen BK, Febbraio MA. Мышцы, упражнения и ожирение: скелетные мышцы как секреторный орган . Nat Rev Endocrinol. 2012 г. 3 апреля; 8 (8): 457–65.
20. Williams SRP, Goodfellow J, Davies B., Bell W, McDowell I, Jones E. Соматотип и ангиографически определенная атеросклеротическая болезнь коронарной артерии у мужчин . Am J Hum Biol. 2000 Янв; 12 (1): 128–38.
21. Mozumdar A, Roy SK. Соматотип людей с ампутацией нижней конечности и его связь с сердечно-сосудистым риском .Антрополь Анз. Март 2008 г.; 66 (1): 99–116.
22. Эррера Х, Ребато Э, Эрнандес Р., Эрнандес-Валера Y, Альфонсо-Санчес Массачусетс. Связь между соматотипом и артериальным давлением в группе венесуэльских пожилых людей, находящихся в лечебных учреждениях. Геронтология. Июль 2004; 50 (4): 223–9.
23. Чен К., Чжоу М., Ван X, Ли С., Ян Д. Роль миокинов и адипокинов в гипертонии и осложнениях, связанных с гипертензией . Hypertens Res. Октябрь 2019; 42 (10): 1544–51.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

.