Тип кузова автомобиля. Выбираем кузов легкового автомобиля

Здравствуйте, уважаемые читатели блога Kak-Kupit-Auto.ru. Сегодня мы с Вами обсудим такой параметр выбора автомобиля, как тип кузова. Действительно, тип кузова автомобиля – это один из важнейших параметров при выборе авто, так давайте разберемся, что нужно знать, выбирая кузов легкового автомобиля.

Типов кузовов легковых авто существует довольно много, но сейчас, разбираясь, какой кузов выбрать, мы перечислим только самые распространенные виды кузовов автомобилей.

Типы кузовов легковых автомобилей

• Седан
• Купэ
• Хэтчбек
• Лифтбек
• Универсал
• Минивэн
• Внедорожник (кроссовер, джип)
• Пикап
• Фургон
• Микроавтобус
• Кабриолет и Родстер

Итак, для того, чтобы выбрать тип кузова автомобиля, давайте рассмотрим каждый вид кузова авто более подробно.

Тип кузова седан

Тип кузова седан – это самый популярный из всех вариантов автомобильного кузова. Седан имеет четыре двери и два полноценных ряда сидений. Задняя дверь отсутствует, вместо нее у седана крышка багажника.

Седан смотрится изящно и представительно. Всем своим видом он показывает, что данный авто создан для перевозки пассажиров, а не для транспортировки холодильника или кухонного гарнитура. В общем, седан действительно выглядит солидно, особенно это касается автомобилей представительского F-класса.

Основное назначение седанов – это работа в городе и на трассе, поэтому седаны, обычно, бывают довольно низкими и для бездорожья ну никак не приспособлены. Седаны заметно длиннее хэтчбеков, а это немного усложняет парковку.

Следующий простой пример позволит нам с Вами, дорогие друзья, разобраться, чем отличаются между собой хэтчбек, седан и универсал. В чем разница между хэтчбеком, седаном и универсалом, рассмотрим на примере популярнейшей модели легкового авто Opel Astra:

Чем отличаются седан, хэтбчек и универсал Вы также сможете понять на примере Chevrolet Cruze:

Автомобили компактного класса-A с кузовом седан не выпускают, ведь главное в этом классе – компактность. А вот в малом классе-B седанов делают довольно много.

Другое дело средний класс-C и большой D-класс, здесь седанов огромное количество. В бизнес-классе (класс-E) есть модели, которые выпускают только в кузове седан, а представительский F-класс – это исключительно седаны.

Заднее стекло на седанах почти никогда не оборудуют дворником, потому что на седане оно остается чистым в любую погоду. Также, к преимуществам седана можно отнести и тот факт, что в зимнюю ветреную погоду, при открытии багажника, салон автомобиля остается герметичным, сохраняя комфорт внутри автомобиля. В случае наезда сзади, багажник седана принимает на себя энергию удара и это несколько повышает безопасность, но только по сравнению с хэтчбеком.

По объему багажника, седан значительно уступает универсалу, но выигрывает по этому показателю у хэтчбека. При перевозке колес, в багажнике хэтчбэка умещается 1-2 колеса, в то время, как в седан и универсал свободно входят все четыре. Для примера сравним багажники седана, хэтчбека и универсала одной и той же модели авто.

Так выглядит багажник седана Lada Granta с комплектом резины. Как видите, все четыре колеса поместились и еще есть свободное место.

А это багажник хэтчбека Lada Kalina. Здесь места на много меньше – помещаются только два колеса, а весь комплект удается размесить, только сложив задние сиденья, то есть не в багажнике, а в салоне.

И наконец, багажник универсала Lada Kalina, в котором без труда помещается весь комплект колес, а свободного места остается еще довольно много.

Седан точно подойдет, если Вам нужна машина солидная и респектабельная, использовать ее Вы планируете в городе и на трассе, а лазить в грязь и перевозить на ней крупногабаритные грузы не планируете.

Перечислим преимущества типа кузова седан:

• Внешний вид солидный и представительный
• Вместительный багажник
• Заднее стекло не загрязняется
• Безопасность выше, чем у хэтчбека

Недостатки седана:

• Парковаться труднее, чем на хэтчбеке
• Посредственная проходимость

Тип кузова купэ

Тип кузова купэ внешне похож на седан, но отличается от него тем, что имеет две двери, вместо четырех. Кроме того, классическое купэ оснащается лишь двумя сидениями, но современный вариант часто имеет второй ряд. Также, существует вариант салона под названием 2+2, когда второй ряд сидений очень компактен и совершать длительные поездки на нем не очень удобно. Обе двери автомобильного кузова купэ – намного шире, чем у седана, поэтому посадка и высадка водителя и переднего пассажира более удобны.

С точки зрения удобства, тип кузова купе не очень оптимален, так как посадка на задний ряд в нем сильно затруднена. Купэ выбирают люди, которым машина нужна для передвижения в одиночку, максимум – вдвоем, поэтому далеко не все автопроизводители выпускают модели с типом кузова купэ.

С технической точки зрения, тип кузова купэ является более жестким на кручение, что повышает устойчивость автомобиля в поворотах. Теперь этот тип кузова маркетологи используют, чтобы подчеркнуть спортивный характер автомобиля.

Купэ подойдет Вам, если Вы планируете ездить на машине в одиночку или вдвоем, а задних пассажиров подвозить лишь изредка. В общем, имейте ввиду, что для пассажиров второго ряда посадка и высадка из такого авто станут задачей требующей большой сноровки.

Итак, перечислим еще раз, плюсы и минусы типа кузова купэ.

Преимущества типа кузова купэ:

• Широкие двери — удобная посадка для двоих
• Повышенная жесткость кузова
• Выглядит купе – очень стильно

Недостаток кузова купэ, фактически, один:

• Неудобство посадки на второй ряд сидений

Тип кузова хэтчбек

Главное преимущество типа кузова хэтчбек – это компактность. Хэтчбек короче седана или универсала, а потому маневрировать и парковаться на нем на много легче. Однако небольшая длина хэтчбека достигается за счет уменьшения багажного отделения, поэтому багажники в хэтчбеках обычно бывают не слишком объемными.

Основное предназначение хэтчбеков – быть компактными и маневренными, поэтому Вы не встретите тип кузова хэтчбек среди автомобилей премиум и бизнес-класса, которые ориентированы на комфорт. А вот машины компактного класса-A наоборот исполняются только в кузове хэтчбек. Благодаря меньшей длине, хэтчбеки обладают повышенной компактностью и маневренностью, вот почему их можно считать идеальным типом кузова для города.

Заднюю дверь хэтчбека можно рассматривать и как преимущество и как недостаток этого типа кузова. С одной стороны, большая задняя дверь сильно упрощает погрузку, позволяя без труда поместить в салон довольно крупные предметы. С другой – открытие задней двери, в холодную и ветреную погоду, может создавать некоторые неудобства пассажирам заднего ряда сидений. К тому же шумоизоляция полки над багажником хэтчбэка немного уступает глухой герметичной полке седана.

Хэтчбеки бывают пяти-дверными и трех-дверными. Ясно, что трехдверный хэтчбек менее удобен, ведь доступ ко второму ряду сидений в нем затруднен.

Тип кузова хэтчбек – станет для Вас идеальным вариантом, если Вы хотите получить компактный и маневренный автомобиль, на котором легче выжить в городских джунглях. По тем же соображениям тип кузова хэтчбек хорошо подходит начинающим водителям, а также представительницам прекрасной половины человечества.

Итак, к плюсам типа кузова хэтчбек можно отнести:

• Компактность и маневренность
• Возможность погрузки в салон крупных предметов

Явный недостаток у хэтчбека всего один:

• Небольшой объем багажника

Тип кузова лифтбек

Тип кузова лифтбек сочетает в себе достоинства седана и хэтчбека. Внешне лифтбэк выглядит, как седан, но крышка багажника у него открывается вместе с задним стеклом, как у хэтчбека. Удобство погрузки у лифтбэка сравнимо с типом кузова хэтчбек, а багажник по объему сопоставим с седаном.

Отличить лифтбек от седана, при закрытом багажнике – непросто. Но есть один характерный признак: лифтбеки, как и хэтчбеки, оснащают дворником очистителя заднего стекла. Считать это плюсом или нет – судить Вам, уважаемые читатели.

Перечислим лучшие стороны типа кузова лифтбэк:

• Солидная внешность седана
• Объем багажника, как у седана
• Удобство погрузки как у хэтчбека

Недостатки лифтбека я честно пытался отыскать, но сделать это мне не так и не удалось. Вот еще пример багажника лифтбека.

Тип кузова универсал

Этот тип кузова легкового авто – самый практичный. Универсалы, обычно, бывают такой же же длины, как седаны, но в дополнение к этому у них еще есть вертикальная задняя дверь, как у хэтчбека. Таким образом, объем багажного отделения универсала как минимум вдвое превышает объем багажника седана или хэтчбека той же марки и модели.

Для многих автолюбителей вместительный универсал является идеальным типом кузова, другие наоборот – относится к универсалу с улыбкой, за внушительный объем салона называя его «сараем».

Универсал подойдет каждому, кому важна практичность и, в первую очередь, вместительность автомобиля. Если Вы планируете иногда перевозить крупногабаритные грузы, вроде холодильника или стиральной машины, то универсал – это то, что Вам нужно. Смогут оценить удобство универсала любители путешествий и дальних поездок на автомобиле, ведь огромный багажник универсала позволяет без труда разместить в нем все «нужные вещи». Семьянин останется доволен своим универсалом, разместив в нем без труда детскую коляску и много других вещей.

Тип кузова минивэн

Тип кузова минивэн во многом схож с универсалом, а многие модели с типом кузова минивен спроектированы на основе универсалов и хэтчбэков. К примеру, популярный минивен Opel Zafira создан на базе не менее популярного универсала Opel Astra.

Для минивэна характерны все сильные стороны универсала, только выражены они еще более ярко. Вместительность у минивена еще больше, багажное отделение позволяет загрузить в него практически все, что душе угодно, а многие современные модели минивенов оснащаются еще и третьим рядом сидений.

Наличие двух дополнительных пассажирских мест может стать хорошим плюсом, если Вы любите путешествовать на машине большой семьей или в компании друзей.

Характерную для минивенов высокую посадку одни водители считают плюсом, другие наоборот недостатком, но факт остается фактом, высокая посадка более безопасна. При высокой посадке у водителя гораздо лучше обзор, да и в случае аварии водитель, который сидит выше – более защищен. Кроме того, минивэны безопаснее еще и потому, что они тяжелее обычных легковушек.

Крупные минивэны не очень удобны при маневрировании и парковке, поэтому не стоит выбирать такой авто, чтобы научиться ездить. Другим минусом минивена является высокий центр тяжести, то есть опрокинуть минивэн, в повороте на высокой скорости, несколько проще, чем универсал, седан или хэтчбек. Однако, если Вы не планируете, на своем минивэне, участвовать в гонках, то данным недостатком можно и пренебречь.

Вот еще несколько примеров автомобилей с типом кузова минивен.

Это компактвэн Nissan Note. По размеру он похож на обычные хэтчбеки C-класса, но по объему салона легко дает фору каждому из них.

Модель минивена Volkswagen Sharan можно отнести к средним по размеру. В таких автомобилях не редкость и третий ряд сидений.

А это Toyota Sienna – один из крупных минивенов, которые пользуются огромной популярностью на американском рынке. Третий ряд сидений здесь — обязательный атрибут.

И последнее. Так как минивены несколько тяжелее универсалов, то и расход топлива у них бывает повыше. Считать это серьезным недостатком или нет – решать Вам.

Назовем плюсы минивэна еще раз:

• Очень большая вместимость
• Третий ряд сидений (возможен)
• Повышенная безопасность

Недостатки типа кузова минивен:

• Центр тяжести выше, чем у обычной легковушки
• Немного повышенный расход топлива
• Довольно крупные габариты (касается больших минивэнов)

Тип кузова внедорожник (кроссовер, джип)

Тип кузова внедорожник – это тот же хэтчбек или универсал, но гораздо более высокий и наделенный повышенной проходимостью. Именно проходимость является главным преимуществом внедорожника, по сравнению с другими типами кузова.

Для достижения этой проходимости, тип кузова внедорожник отличается от хэтчбека и универсала по двум обязательным параметрам. Во-первых, кузов внедорожника всегда выше, чем у хэтчбека или универсала и для него характерна высокая посадка водителя. А во-вторых, внедорожники всегда имеют большой дорожный просвет (18-22 см и более).

По размеру, внедорожники бывают очень разными. Условно их можно разделить на компактные, средние и полноразмерные. Разница между ними примерно такая-же, как между хэтчбеком и универсалом, то есть чем внедорожник длиннее, тем труднее им управлять, тем он тяжелее, а расход топлива больше.

Соответственно, чем больше внедорожник, тем выше его вместительность, которая является вторым преимуществом внедорожника перед другими типами кузова, и в этом внедорожник похож на минивен.

Самые большие внедорожники, подобно минивэнам, оснащаются третьим рядом сидений, а самые компактные – наоборот, имеют три двери, вместо пяти.

Внедорожники тяжелее, выше и длиннее обычных легковых седанов, универсалов и хэтчбеков, поэтому они выигрывают у них в плане безопасности. С другой стороны, у внедорожника центр тяжести находится выше, а потому они склонны к опрокидыванию. Если машина нужна Вам для спортивной езды, но с повышенной проходимостью, то лучше выбрать не внедорожник, а один из кроссоверов, которые все-таки лучше приспособлены к дорогам, чем к бездорожью.

И последнее: мало того, что из-за большого веса, внедорожники потребляют много топлива, так в добавок они обычно оснащаются полным приводом, что еще прибавляет им аппетита.

Перечислим преимущества типа кузова внедорожник:

• Повышенная проходимость
• Вместительность салона и багажника
• Высокая безопасность

Недостатки внедорожника:

• Повышенный расход топлива
• Склонность к опрокидыванию в повороте

Внедорожник идеально подойдет, если Вам нужна машина высокая, проходимая, вместительная и безопасная, а вот если главное для Вас экономичность и маневренность, то лучше посмотреть что-нибудь другое.

Тип кузова пикап

Тип кузова пикап очень похож на внедорожник, но вместо багажного отделения, в задней части, у него самый настоящий кузов, как у грузовика. Пикап – это и есть небольшой грузовик, а перевозка грузов является его главным предназначением, поэтому большинство пикапов имеют в задней подвеске рессоры вместо пружин.

Рессоры позволяют этим крепышам перевозить очень приличный груз, но такая подвеска менее комфортна для пассажиров. Большинство современных пикапов имеют по два просторных ряда сидений, но есть и модели с одним рядом сидений. Пикапы – это один из типов кузова, которые компактными не бывают. Самый небольшой пикап, по размерам, сравним с крупным седаном, поэтому автомобиль с типом кузова пикап не стоит рассматривать, как первую машину.

Большинство пикапов оснащаются полным приводом и съезжать с дороги они не боятся. А вот для гонок пикапы не предназначены – высокий центр тяжести повышает опрокидываемость. И вообще, выбирая себе автомобиль с типом кузова пикап, лучше не забывать, что это хоть и небольшой, но все-таки грузовик.

Характерной особенностью пикапа является открытый кузов, который позволяет перевозить в нем самые различные предметы и сильно упрощает погрузку. С другой стороны, вещи, размещенные в таком багажнике, почти не защищены от хищения, и многие владельцы пикапов, чтобы решить эту проблему, укрывают кузов специальной крышкой — кунгом. В общем, считать открытый кузов плюсом или минусом пикапа – решать Вам.

Плюсы типа кузова пикап вполне очевидны:

• Вместительный кузов
• Большая грузоподъемность
• Большие внедорожные способности

Недостатки типа кузова пикап:

• Склонность к опрокидыванию
• Высокий расход топлива
• Крупные габариты

Автомобиль с типом кузова пикап может стать Вам отменным помощником в перевозке любых крупногабаритных грузов. Однако, ввиду своих внушительных размеров, пикап не рекомендуется в качестве первого автомобиля.

Тип кузова фургон

Тип кузова фургон обычно имеет только один ряд сидений, но есть модели и с двумя рядами, где число мест достигает семи! Сзади у фургона расположено грузовое отделение, в этом и состоит главное отличие фургона от минивена и микроавтобуса.

Преимущества типа кузова фургон – вместимость и грузоподъемность, а недостатки у него такие же, как у всех крупных и высоких автомобилей – большие габариты, склонность к опрокидыванию и более высокий, чем у легких автомобилей, расход топлива.

В отличие от пикапа, грузовой отсек фургона надежно закрыт от непогоды и от посторонних. В принципе, это можно считать как преимуществом фургона, так и его недостатком. В остальном, фургоны полностью идентичны минивенам и микроавтобусам.

Тип кузова микроавтобус

Тип кузова микроавтобус – это тот же фургон, но без грузового отсека, полностью оборудованный для комфортной перевозки пассажиров. От минивэна тип кузова микроавтобус отличается более высокими потолками и большим количеством мест (более 9 мест, включая место водителя). Человек среднего роста, в микроавтобусе может стоять в полный рост, а мест в микроавтобусе бывает от 9 до 16 и даже больше, а вообще, граница между микроавтобусами и полноценными автобусами весьма размыта.

Микроавтобус безопаснее низких легковушек, потому что он тяжелее, выше и длиннее. С другой стороны, у него высокий центр тяжести, а из-за этого микроавтобусы очень легко заваливаются на бок.

В отличие от минивэна, для управления микроавтобусом Вам понадобятся права категории D и это можно считать недостатком этого типа кузова. С другой стороны, надо понимать, что микроавтобус – это коммерческий вид транспорта, предназначенный для перевозки большого количества пассажиров.

Покупать микроавтобус только для личных нужд – бессмысленно. Поэтому, рекомендовать его покупку можно только в том случае, если Вы планируете серьезно заниматься пассажирскими перевозками.

Преимущества типа кузова микроавтобус:

• Большое количество мест и высокая вместительность
• Повышенная безопасность

Недосатки микроавтобуса:

• Большие габариты
• Большой расход топлива

Типы кузова кабриолет и родстер

Родстер и кабриолет – это экзотические для нашей северной страны, типы кузова, а похожи они тем, что и те, и другие обладают складывающейся крышей. При этом кабриолеты, как и купэ, имеют два ряда сидений (второй ряд может быть очень компактным).

А вот родстер – это машина с открытым верхом, исключительно для двоих, то есть второго ряда сидений там нет и в помине.

К плюсам родстера и кабриолета можно отнести возможность сложить крышу и прокатиться с ветерком. С другой стороны, в зимний период, эта особенность выступает, как главный недостаток этих типов кузова. Зимой на таком авто ездить не комфортно. Эти шикарные авто очень хороши в мягком климате средиземноморского типа, а вот в нашей северной стране насладиться поездкой с откинутым верхом можно всего несколько раз в году.

Тип кузова: выбираем кузов легкового автомобиля

Какую машину купить начинающему водителю?
Если опыта вождения нет, то не стоит сразу покупать большой автомобиль. Гораздо лучше для сначала выбрать хэтчбек, либо небольшой седан или универсал.

Какую машину купить девушке? Какую машину купить женщине?
Представительницам прекрасного пола подойдет не слишком большой по габаритам хэтчбек (класс-A, класс-B или C-класс), а если средства позволяют, то пусть это будет кроссовер, как более безопасный и проходимый.

Какую машину купить парню?
Активным молодым людям подойдет стильный стремительный кроссовер, седан или хэтчбек, C-класса или класса-B.

Людям, стремящимся выглядеть солидно следует остановить свой выбор на довольно крупном седане или внедорожнике. Традиционно, считается, что мужчинам хорошо подходят большие и мощные авто, и чем выше классом – тем лучше. В идеале это должен быть средний или полноразмерный кроссовер, внедорожник или седан класса-C и выше.

Для большой семьи, лучше остановить выбор на универсале, минивене или кроссовере, причем, желательно покрупнее, и с третьим рядом сидений.

Если планируется перевозка крупных грузов, то надо выбирать между пикапом и фургоном, хотя, довольно крупные предметы можно, при желании возить и в салоне большого внедорожника/кроссовера.

Какую машину купить для путешествий?
Любителям путешествий на автомобиле и активного отдыха можно посоветовать самые вместительные типы кузова: минивэн, фургон, внедорожник или пикап.

Для активной езды лучшим вариантом станет легкий, но заряженный хэтбек, седан или кроссовер. А вот если для Вас наибольшее значение имеет безопасность, то лучше выбрать высокий и тяжелый авто, например, полноразмерный кроссовер/внедорожник или хотя-бы минивэн.

Дорогие друзья! Вот такая у меня получилась «мини»-инструкция по выбору типа кузова автомобиля. Искренне надеюсь, что прочитав все это, Вы поймете, какой Вам нужен автомобиль и сможете выбрать тот самый тип кузова авто, который подойдет Вам идеально! Благодарю за внимание и желаю Вам удачного выбора автомобиля!

Какой тип кузова автомобиля лучше для перемещения людей и перевозки грузов?

18. 10.2016

Перед покупкой автомобиля каждый из нас задумывается над тем, какой тип кузова предпочесть. Что лучше: седан или хэтчбек? Выбор зависит от условий эксплуатации и желания человека. Кузов — важный элемент автомобиля, который определяет форму. От него зависит вместимость салона и объем багажного отделения.

В автомобилестроении различают следующие виды кузовов:

• по характеру воспринимаемых нагрузок — несущие, полунесущие и разгруженные;
• по числу визуальных объемов — одно-, двух- и трехобъемные;
• по типу конструкции — открытые, закрытые и комбинированные.

Закрытый вариант — это кузов со стационарной крышей. Открытый — это легковые машины, устройство которых не предполагает наличия крыши, складывающегося или съемного верха. Транспортные средства с частично складывающейся или съемной крышей относятся к комбинированному типу.

Преимущества кузова седана

Седан — наиболее распространенный тип кузова. Автомобиль имеет три независимых отделения: двигательный, пассажирский и грузовой отсеки. Благодаря такой конструкции авто пассажиры не чувствуют запахов перевозимых предметов, не слышат шума работы мотора, что обеспечивает максимальный комфорт пребывания внутри салона.

Считается самым безопасным типом кузова, так как при столкновении спереди удар принимает на себя моторное отделение, при ударе сзади — грузовое. Седан оснащен жесткой крышей, двумя, четырьмя и реже пятью дверями.

Среди особенностей конструкции можно выделить следующие:

• наличие двух или трех рядов кресел;
• не имеет подъемной задней двери;
• относится к трехобъемному виду кузовов.

Седаны используют в своем производстве большинство автопроизводителей. Один из типичных представителей — китайский автомобиль Brilliance H530, который можно приобрести в компании «ДОЛАВТО».

Плюсы кузова кроссовера

Кроссовер — самый востребованный вид внедорожников, отлично приспособленный для езды в условиях мегаполиса. Улучшенные параметры проходимости, полный привод и солидный дорожный просвет обеспечивают завидную маневренность автомобилю. Кроссовер может легко передвигаться по некачественной дороге и под светофорами. Он станет надежным помощником в путешествиях на дальние расстояния, в поездках за покупками в супермаркет.

Автомобилю от универсала достались вместительный багажник и комфортабельный салон. Высокие потолки и жесткость кузова — от джипа.

Кроссовер относится к двухобъемному, несущему виду кузовов и имеет следующие конструктивные особенности:

• легкость в управлении;
• небольшая высота клиренса;
• два или три ряда сидений;
• моторный отсек размещен под капотом;
• пассажирское и багажное отделения находятся в салоне.

Строят кроссоверы на базе обычных легковых автомобилей.

Сегодня популярность этих машин так велика, что многие компании сворачивают выпуск авто других классов и переориентируют производство на эту категорию. Одна из лучших новинок — китайский кроссовер Geely Emgrand X7 New.

Особенности конструкции хэтчбека

Хэтчбек относится к двухобъемному закрытому виду кузовов. Является самым популярным в европейских странах. Название кузова произошло от английского слова hatchback, где часть слова hatch означает «люк», а back — «сзади». По конструкции — родственник универсалу, хэтчбек оснащен тремя или пятью дверями. Нечетная — это задняя с небольшим наклоном дверь, которая всегда открывается вместе со стеклом.

Благодаря укороченному багажному отделению, небольшой длине заднего свеса автомобиль имеет компактные размеры и отличается завидной маневренностью, что делает хэтчбек весьма удобным для передвижения в городских условиях. Его короткий задний свес, в отличие от универсала, обеспечивает меньшую грузоподъемность, но благодаря тому, что задний ряд сидений можно трансформировать в багажный отсек, вопрос перевозок легко решаем. Представитель этого типа кузова — Chery Indis. Купить автомобиль можно у официального дилера производителя «Чери» в Москве в компании «ДОЛАВТО».

Диета

по типу телосложения: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?

Автор Джессика Мигала. Проверено Келли Кеннеди, RDN.

Проверено: 24 февраля 2022 г. Марина Скоблякова/iStock

Без суждений посмотрите в зеркало. Что ты видишь? Видишь длинные, худощавые конечности? Широкие бедра и немного живота? Спортивное мускулистое тело? Некоторые специалисты в области здравоохранения утверждают, что знание того, к чему вы подходите (или если вас не описывает один «тип» телосложения), может помочь вам определить наилучшую диету и план упражнений. Это так называемая диета по типу телосложения.

Что такое еда для вашего типа телосложения?

Сторонники этого плана говорят, что ваш тип телосложения может дать вам представление о вашем метаболизме и гормонах и, таким образом, о том, насколько хорошо вы перерабатываете углеводы и сколько белка вам нужно. Не говоря уже о том, что это может сказать вам, станете ли вы самой здоровой и энергичной версией себя, если, скажем, запишетесь на те 5 км, на которые вы давно смотрели, или вместо этого выберете силовые тренировки в местном тренажерном зале CrossFit.

Некоторые исследования показывают, что каждый тип телосложения имеет определенные характеристики с точки зрения веса, жира и мышц, но данных, подтверждающих рекомендации по питанию и упражнениям, меньше, поэтому не ожидайте, что это будет чудодейственным средством.

Как работает диета по типу телосложения?

Если вы соблюдаете питательную диету и занимаетесь спортом, возможно, вы все равно не получите желаемых результатов. «Многие люди тренируются впервые и едят чище, чем когда-либо, но все равно вредят своему телу», — говорит Фил Катудал, знаменитый тренер и соавтор книги « Just Your Type: The Ultimate Guide to». Правильное питание и тренировки для вашего типа телосложения   с журналистом в области здравоохранения Стейси Колино.

Идея о том, что у всех есть тип телосложения, исходит от Уильяма Герберта Шелдона, доктора медицинских наук, покойного психолога, который в 1940-х годах разработал так называемые «соматотипы».

«Он пытался объяснить типы личности на основе физиологической структуры», — говорит Катудал. Проблема в том, что, хотя исследования показывают, что люди судят о личности, основываясь на чертах тела, связь черт личности с типом телосложения быстро становится проблематичной (и увязает в предвзятости и стигматизации).

«Он наткнулся на кое-что замечательное, связанное с типами телосложения, но с личностными чертами ничего не поделаешь, — говорит Катудал.

Что касается вашего тела, Катудал говорит, что есть общие элементы среди типов телосложения, которые указывают на то, сколько мышц или жира вы склонны иметь, а также насколько быстрым или медленным может быть ваш метаболизм и, следовательно, насколько легким или трудным он может быть. быть для вас, чтобы похудеть.

Существует не так много исследований о том, как соматотип человека может лучше повлиять на его привычки в питании и физических упражнениях. Но есть некоторые данные о различиях в составе тела. В одном небольшом исследовании приняли участие 63 мужчины в возрасте от 18 до 40 лет. Исследователи обнаружили, что те, чье тело было длинным и худым, действительно имели меньше жира, меньше весили и имели меньшую безжировую массу тела по сравнению с теми, у кого были пышные формы или фигура в виде песочных часов.

В более поздней статье проанализированы трехдневные дневники питания почти 150 женщин старше 57 лет. . У участников с пышными формами диастолическое артериальное давление было выше по сравнению с худощавыми и долговязыми участниками, а также с теми, кто имел фигуру в виде песочных часов. Женщины, которые были худыми и долговязыми, также чаще имели недостаточный вес. Когда исследователи изучили их диетическое потребление, они обнаружили, что люди с пышными формами потребляют больше белка, а худощавые люди в среднем потребляют меньше.

Catudal говорит, что выявление вашего доминирующего типа телосложения (потому что вы можете быть комбинацией двух) может помочь вам выработать здоровые привычки, которые будут лучше всего работать для вашего тела, и поможет вам ставить более реалистичные цели. «Если вы делаете то же самое, что и кто-то другой, у которого нет такой же структуры тела, вы не получите таких же результатов. Это помогает привести ваши ожидания в соответствие с тем, что для вас возможно», — говорит он.

Типы телосложения и как узнать свой тип

Существует три основных типа телосложения, говорит Катудаль. Ежедневные физические упражнения, диетические привычки и даже метаболические изменения в результате беременности и менопаузы могут исказить ваш тип телосложения, поэтому вы можете не сразу распознать свой. Факторы образа жизни, возможно, также изменили ваше тело, так что теперь вы больше похожи на гибридный тип.

Если вы не совсем понимаете, куда падает ваше тело, один из ключей к более естественному метаболическому состоянию вашего тела — это то, как ваше тело выглядело, когда вы были поздним подростком или когда вам было немного за двадцать, — говорит Катудал. Вот еще несколько подсказок, от  Just Your Type , чтобы определить вашу категорию.

Эктоморф Худой, длинный и долговязый. У вас меньшая костная структура, а плечи, как правило, уже, чем бедра. С годами вы также можете заметить, что у вас проблемы с набором веса. Этот тип обычно может обрабатывать больше углеводов.

Мезоморф У вас больше мускулов, у вас фигура в виде песочных часов и среднее телосложение.

Эндоморф  У вас, как правило, больше жира, чем у других типов телосложения в этой структуре. Катудал говорит, что женщин-эндоморфов можно назвать пышными, а мужчин можно назвать коренастыми. Вы склонны переносить вес на живот, бедра и бедра. Эндоморфы могут быть более склонны к резистентности к инсулину, поэтому им необходимо следить за потреблением углеводов. Резистентность к инсулину возникает, когда клетки не могут эффективно получать глюкозу из вашей крови, а ваша поджелудочная железа компенсирует это, увеличивая выработку инсулина, и это является отличительной чертой диабета 2 типа.

Тем не менее, «многие люди неправильно классифицируют свой тип телосложения», — говорит Катудал. Его книга включает в себя тест, который поможет вам определить, подходите ли вы к одному из трех основных типов, описанных выше, или к гибридному типу, описанному ниже. (Чтобы определить свой тип телосложения, пройдите тест здесь.)

Экто-мезоморфы  Этот тип телосложения худощавый и мускулистый.

Мезо-Эндоморфы  Этот человек силен, но мышцы нечетко выражены, как у футболиста. Но вам не обязательно быть футболистом, чтобы иметь такой тип телосложения — на самом деле он встречается чаще, чем вы думаете. В прошлом обзоре 774 взрослых наиболее распространенным соматотипом у мужчин и женщин была комбинация эндоморфа и мезоморфа.

Экто-эндоморфы  Описывает человека, который от природы худой, но набрал вес из-за отсутствия физических упражнений и неправильного питания.

Что есть в зависимости от типа телосложения

Большинство рекомендуемых продуктов являются цельными, богатыми питательными веществами источниками углеводов, белков и полезных жиров, и они одинаковы для каждой диеты. Они отличаются соотношением макронутриентов, при этом некоторые продукты считаются более подходящими для определенных типов телосложения. Например, эндоморф, вероятно, не будет есть овсянку, потому что считается, что этому типу телосложения лучше есть меньше углеводов. Вместо этого они выбирают завтрак, богатый белком, например яйца.

Примерное меню питания для каждого типа телосложения

Примерное меню на 1 день для эктоморфов

Что касается макронутриентов (углеводы, белки, жиры), Catudal предполагает, что эктоморфы потребляют 45-35-20 углеводов, белок и жир. Это означает, что вы будете есть диету с умеренным содержанием белка, низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов по сравнению с другими диетами.

Завтрак Овсянка с фруктами и орехами

Полдник Протеиновый коктейль

Обед Салат с разнообразными нарезанными овощами, увенчанными с курицей и винегретой

Закуска Яблоки и миндаль

Ужин Жареная на гриле и брокколе. Катудал говорит, что мезоморф будет стремиться распределять свои калории между макронутриентами достаточно равномерно.

Завтрак  Тост с яичницей

Закуска  Протеиновый батончик и фрукты

Обед Салат со смешанными нарезанными овощами, нутом и вашим выбором повязки

закуски овощи и хумуса

Ужин Куриная грудь, жареные овощи, сладкий картофель

1-дневной мужчина.

Эндоморфы захотят придерживаться соотношения калорий 20-40-40 между углеводами, белками и жирами, чтобы избавиться от жира, говорит Катудаль. (Читайте: много белка, меньше углеводов.) Употребляйте зерновые во время обеда или ужина, в зависимости от времени тренировки, советует он.

Завтрак Яйца и шпинат

Закуска Белковой бар

Обед Жареная индейская салат

CINCHININGINE и HUMMUS

. Типовая диета

Информация о вашем соматотипе и о том, где вы падаете, может помочь вам определить потребление питательных веществ, которые будут лучше всего питать ваше тело, и, если это ваша цель, чтобы вы похудели более эффективно, говорит Катудаль. Диета по типу телосложения не является нездоровой, что является еще одним плюсом, и, что важно, она может увести вас от более экстремальных диет, которые в лучшем случае не сработают, а в худшем — приведут к обратным результатам.

Тем не менее, есть предписание по питанию. Например, считается, что эктоморфы преуспевают в плане питания с высоким содержанием углеводов, поэтому кето-диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов может привести их к неудаче. Это одна из причин, по которой новейшая диета не обязательно даст вам те же результаты, что и ваш друг, испробовавший тот же план.

Вы также сможете проверить свои цели на реальность. «Хотя любой может резко изменить свой тип телосложения при рождении, это зависит от того, сколько времени и усилий вы хотите вложить», — говорит Катудал. Возможно, сейчас вы стремитесь к рельефному прессу, но это может не подходить вашему телу — и это нормально. Несмотря на то, во что вас может убедить популярная культура, «идеальной» диеты не существует, и улучшение вашего здоровья — вот что важно.

Еще одно преимущество работы с типом телосложения заключается в том, что оно может помочь вам «понять, как максимально раскрыть свой потенциал и не разочаровываться из-за своих ограничений», — говорит Марта Монтенегро, доктор философии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по фитнес-питанию. в Майами. Например, эндоморфам, как правило, труднее сбрасывать вес. По ее словам, знание этого заранее может помочь вам выполнить необходимую работу или соответствующим образом скорректировать свою диету (сократив количество углеводов). Потеря веса часто вызывает большое разочарование, и знание своего типа телосложения может помочь вам правильно сформулировать ожидания.

Недостатки диеты по типу телосложения

Многие эксперты говорят, что недостаточно данных для поддержки диеты по типу телосложения. «Просто нет исследований по использованию вашего соматотипа для определения вашей диеты», — говорит Мелина Джамполис, доктор медицинских наук, терапевт и сертифицированный врач-диетолог из Вэлли-Виллидж, Калифорния. Хотя это может указывать на то, как легко вы можете похудеть (худощавым от природы эктоморфам и более мускулистым мезоморфам, вероятно, будет легче из-за их предполагаемой более здоровой функции инсулина), она говорит: «С точки зрения типа телосложения, единственный тип, который имеет значение для ваша диета зависит от того, яблоко вы или груша».

«Груши» имеют меньшую талию по сравнению с их большими бедрами и бедрами. «Яблоки» имеют большую среднюю часть тела, определяемую как талия более 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин, что связано с повышенным риском метаболического синдрома.

«Когда вы носите вес вокруг своего живота, вы, вероятно, менее восприимчивы к инсулину по сравнению с теми, у кого вес распределен по всему телу», — говорит доктор Джемполис.

В этом плане яблочным типам рекомендуется ограничить зерновые и крахмалистые углеводы, чтобы улучшить чувствительность к инсулину. Это верно независимо от того, как бы вы описали себя, говорит она, добавляя, что даже эктоморфы с большим животом подвержены риску проблем со здоровьем.

Также учтите, что многие люди не вписываются в аккуратную маленькую систему организации типов телосложения, говорит Нэнси Гест, доктор философии, доктор наук, CSCS, диетолог, генетический исследователь и личный тренер из Торонто. «Люди существуют между каждым из типов телосложения — мы принимаем любую форму. Есть так много исключений из правила [кто соответствует какому соматотипу], что после этого это уже не правило», — говорит она.

Доктор Гест также отмечает, что недостаточно научных данных, чтобы предположить, что вы можете заниматься спортом для вашего типа. «Мы не знаем, следует ли вам делать противоположное [своим сильным сторонам], чтобы сбалансировать себя, или делать то, что у вас хорошо получается, чтобы извлечь выгоду из своих способностей. Пока неясно, как тренировать людей в зависимости от их типа телосложения», – говорит она.

Как тренироваться в соответствии с вашим типом телосложения

В дополнение к выбору продуктов диета по типу телосложения рекомендует, чтобы ваш тип телосложения направлял вас к идеальной тренировке. Одно предостережение: «Это не значит, что вы должны ограничивать себя. Это могут быть вещи, в которых вы хороши, но мы не хотим мешать людям заниматься любимым делом», — говорит Катудал.

Эктоморф  Вы можете обнаружить, что тяготеете к видам спорта, требующим выносливости, например к бегу, но добавление тренировок с отягощениями (таких как поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом) может помочь вам построить тонированные, сухие мышцы и снизить риск травм. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) эффективны, поскольку они тренируют как анаэробную, так и аэробную кардиосистемы, а также наращивают силу и мышечную массу.

Мезоморф  Вы склонны легко наращивать мышечную массу, а виды спорта, требующие быстрого прилива силы и мощи (например, футбол или хоккей), обычно даются легко. Но вам также легко достичь фитнес-плато. Имейте в виду, что изменение ваших тренировок, выполнение тренировок разной интенсивности (таких как тренировка HIIT, спринт или кикбоксинг) и изменение режима тренировок каждые несколько месяцев могут помочь избежать этих плато и поддерживать вас в лучшей форме, говорит Катудал.

Эндоморф Добавление тренировок HIIT к вашей тренировочной программе после увеличения выносливости и выносливости — отличный способ стимулировать дополнительное сжигание жира, которое продолжается даже после тренировок.

Ресурсы, которые мы любим: диета для типов телосложения

Just Your Type: исчерпывающее руководство по питанию и тренировкам, подходящим для вашего типа телосложения

Фил Катудал и Стейси Колино

Эта книга прекрасно объясняет основы диеты и физических упражнений с добрым и вдумчивым тоном. Вы почувствуете, что у вас есть возможность принять привычки, которые подходят вашему телу, не чувствуя, что вы ограничены своим «типом».

Что такое еда для вашего типа телосложения?

Хелен Коллиас, доктор философии, и Райан Эндрюс, доктор медицинских наук, CSCS

Precision Nutrition — это компания, которая сертифицирует специалистов в области здоровья и фитнеса, а их эксперты являются отличными источниками для честного анализа тенденций в области питания. Эндрюс и доктор Коллиас предлагают советы о том, как попробовать диету по типу телосложения здоровым и устойчивым способом.

Как питаться для вашего типа телосложения, эпизод. 135

Фитнес-подкаст Open Sky

Иногда легче слушать, пока вы учитесь, и этот подкаст является хорошим введением в типы телосложения и помогает ответить на распространенные вопросы, например, как вы можете нарастить мышечную массу, если вы эктоморф, и как эндоморф может стать сильнее, чтобы разгоняют их метаболизм.

Как похудеть в зависимости от типа телосложения, серия Ep. 35

Поднявшись на бобовый стебель

Если похудение является вашей главной целью при соблюдении диеты по типу телосложения, в этом подкасте рассказывается, как цели потребления калорий, белков и жиров различаются для каждого типа телосложения. (Тем не менее, всегда консультируйтесь с RD для наиболее персонализированных расчетов.)

Следует ли вам соблюдать диету по типу телосложения?

Если вы ищете новый подход к диете и программе упражнений, следование вашему соматотипу может быть способом максимизировать сильные стороны вашего тела и исправить любые недостатки. Тем не менее, эксперты не согласны с тем, что научные данные поддерживают следование этому типу программы. В результате он безопасен, потому что обычно фокусируется на цельных продуктах, богатых питательными веществами, сбалансирован и не исключает какую-либо одну группу продуктов.

Редакционные источники и проверка фактов

• Уильям Шелдон. Британская энциклопедия.
• Болончук В.В., Сидерс В.А., Ликкен Г.И., и др. Ассоциация доминирующего соматотипа мужчин со структурой тела, функциями во время упражнений и оценкой питания. Американский журнал биологии человека . Март 2000 г.
• Drywien ME, Frackiewicz J, Gornicka M, et al. Соматотип, диета и пищевой статус женщин. Антропологическое обозрение . Октябрь 2017.
• Инсулинорезистентность и преддиабет. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Май 2018 г.
• О метаболическом синдроме. Американская Ассоциация Сердца. Июль 2016 г.
• Колева М., Начева А., Боев М. Соматотип и распространенность заболеваний у взрослых. Обзоры по гигиене окружающей среды . Январь – март 2002 г.
• Hu Y, Parde CJ, Hill MQ, et al. Первые впечатления о чертах характера от форм тела. Психологическая наука . 22 октября 2018 г.

Показать меньше

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Что такое диета CICO и действительно ли она помогает похудеть?

от Sheryl Huggins Salomon 2 ноября, 2922

Dukan Диета: фазы, образцы меню и еще

от Rena Goldman 4 ноября 2022 г.

Forw и примерное меню на 7 дней

Джессика Мигала 3 ноября 2022 г.

Что такое диета мезоморфа? Список продуктов, примерное меню, полезные свойства, еще

Джессика Мигала 3 ноября 2022 г. 2022

Ферментированные продукты и почему их любит этот зарегистрированный диетолог-нутрициолог

Келли Кеннеди, RDN 1 ноября 2022 г.

Кофеин 101: польза для здоровья, риски и источники

Кофеин содержится во всем, от кофе и зеленого чая до шоколада и энергетических напитков. Но насколько на самом деле полезен этот стимулятор?

Джессика Мигала 1 ноября 2022 г.

14 лучших диет и привычек Жизель Бюндхен

Жизель Бюндхен стала широко известна благодаря своей диете и фитнес-режиму. Вот все, что мы знаем о диете и тренировках супермодели.

от Leah Groth 31 октября, 2022

Цыпленок 101: Факты питания, польза для здоровья и более

от Джессики Мигала 31 октября 2022 г.

00 Что является диетой конечной диеты? Список продуктов, примерное меню, преимущества, прочее лучше всего подходят эндоморфам.

Davide Illini/Stocksy

Возможно, вы слышали об идее питания в соответствии со своим телосложением — будь вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Сторонники этой так называемой диеты по типу телосложения могут максимизировать сильные стороны вашего тела, эффективно устраняя — и исправляя — слабости, которые могут иметь пагубные последствия для вашего здоровья.

Что такое эндоморф?

Эндоморф — это один из трех основных типов телосложения, или соматотипов, определяемых диетой типа телосложения. «Эндоморфы, как правило, имеют более крупную структуру костей и более пышные формы», — говорит Фил Катудал, личный тренер из Лос-Анджелеса и соавтор книги «9».0023 Только ваш тип: Полное руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего типа телосложения. Но это не значит, что ты «толстый». Хотя это слово часто имеет негативный оттенок, его можно использовать как нейтральный термин, потому что для некоторых людей естественно иметь большие или толстые тела. «Мы хотим развеять этот миф и побудить людей принять множество положительных сторон этого типа телосложения», таких как изгибы и мощные мышцы, — говорит он.

Другие типы телосложения

Два других соматотипа — эктоморф и мезоморф. Эктоморфы, как правило, худые и имеют длинные, долговязые конечности. Мезоморфы, тем временем, более мускулисты и имеют тело в форме песочных часов, как показывают прошлые исследования. (1)

СВЯЗАННЫЕ: Знаете ли вы свой тип телосложения?

Как работает диета по типу телосложения и как узнать, эндоморф ли вы для здоровья

. (2) Катудал говорит, что эндоморфы легче набирают вес по сравнению с эктоморфами и мезоморфами. По его словам, даже при соблюдении той же диеты, что и у другого типа телосложения, эндоморф склонен удерживать больше лишнего жира.

Кроме того, этот лишний жир часто откладывается вокруг талии. «Этот висцеральный жир окружает ваши органы и связан с резистентностью к инсулину», — говорит Марта Монтенегро, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) и специалист по фитнес-питанию из Майами. По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, резистентность к инсулину возникает, когда ваши клетки плохо реагируют на инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа, что в конечном итоге влияет на уровень глюкозы в крови. (3) Как отмечает Harvard Health Publishing, резистентность к инсулину влияет на то, как ваш организм перерабатывает углеводы. (4) Соответственно, сторонники диеты эндоморфа советуют ограничивать эти, особенно сильно обработанные, рафинированные углеводы, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ, говорит Монтенегро. Считается, что с большим количеством жира в организме вы также будете сжигать меньше калорий по сравнению с телом с естественной мускулатурой, таким как мезоморф, добавляет Катудал.

Все это означает, что вам придется более пристально следить за калориями, говорит диета. Catudal предлагает более высокое потребление белка (40 процентов калорий в день), хорошее количество жиров (40 процентов калорий в день) и диету с низким содержанием углеводов (20 процентов калорий в день), стремясь к 1300–1500 калориям. в день для начала. Максимизируйте углеводы и калории и нарастите объем, сосредоточившись на употреблении большого количества овощей, богатых клетчаткой. «Это углеводы, которые насытят вас», — говорит Катудал.

Подробнее о продуктах с клетчаткой

10 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион

Гибридные типы эндоморфов

Тем не менее, вы также можете быть гибридным типом. «Гибридные типы телосложения возникают из-за сочетания ДНК и вредных привычек с течением времени», — говорит Катудал. Некоторые люди являются мезо-эндоморфами с перекосом, для которых характерны более крупные и сильные тела, но без выраженных мышц. Если это вы, он рекомендует сочетать силовые тренировки и кардиотренировки, а также план питания, направленный на сжигание жира.

Вы также можете быть мезоморфом или эктоморфом, у которого большая талия, фигура, которую некоторые люди называют формой яблока, отмечает клиника Майо. (5) Это может подвергнуть вас большему риску проблем с обменом веществ, поэтому Катудал советует следить за углеводами так же, как рекомендации эндоморфов ниже.

Какие популярные диеты лучше всего подходят для эндоморфов

Поскольку эндоморфы, как правило, имеют больше жира и более склонны к резистентности к инсулину, Catudal рекомендует соблюдать сбалансированную диету с низким содержанием углеводов, чтобы способствовать потере жира. Действительно, статья, опубликованная в октябре 2016 г. в PLOS One предполагает, что по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов уменьшение количества углеводов в пище может улучшить функцию инсулина в течение дня и может стать эффективным способом снижения риска преддиабета. (6) Более того, поскольку жир сжигает меньше калорий, чем мышцы, по данным клиники Майо, эндоморф, вероятно, имеет более медленный метаболизм по сравнению с мезоморфом с естественной мускулатурой, а это означает, что в начале тренировки вам нужно потреблять меньше калорий. диета. (7)

Он часто рекомендует планы палео-диеты (также известной как диета пещерного человека), которые, по данным клиники Майо, сосредоточены на фруктах, овощах, мясе, рыбе, орехах, семенах и маслах. (8) Хотя сторонники палеодиеты обычно избегают бобовых, он дает зеленый свет фасоли и чечевице, которые богаты клетчаткой, благоприятной для веса и замедляющей пищеварение. Тем не менее, как вы увидите, вы также можете включить зерновые в диету эндоморфа.

Список продуктов для эндоморфа

Считается, что эндоморфам лучше всего удается, когда они сосредотачиваются на снижении потребления калорий и потреблении большего количества белка, полезных жиров и продуктов с низким содержанием углеводов. Катудал говорит, что этот подход поможет им избавиться от жира, уменьшить талию и улучшить резистентность к инсулину. Вот продукты, которые вам разрешено есть на диете эндоморфа.

Мясо и рыба

• Курица
• Индейка
• Лосось
• Треска

Dairy

• Yogurt
• Milk

Fruit and vegetables

• Berries
• Apples
• Pears
• Asparagus
• Zucchini
• Tomatoes
• Onions
• Greens (spinach, kale, ромэн)

Орехи и семена

• Масло из орехов и семян
• Миндаль
• Фисташки
• Семена подсолнечника
• Pumpkin seeds

Grains and starchy vegetables

• Sweet potatoes
• Squash
• Quinoa
• Brown rice
• Beans
• Oats

A 7-Day Sample Menu for the Endomorph Body Type

ДЕНЬ 1

Завтрак 2 омлета плюс 1 яичный белок и шпинат

Перекус Семена подсолнуха и фрукт

Обед Салат из капусты с оливковым маслом, увенчанный огурцами, сладким перцем и лосося

Закуска Deli Meat, обернутое вокруг спаржи. Завтрак Творог с миндалем и корицей

Закуска Нарезанные овощи и хумус

Обед Жаркое из курицы и перца на коричневом рисе

закуски нарезанное яблоко с арахисовым маслом

Ужин Турция Тако, обернутые салатом и покрытый кусочком авокадо

День 3

завтрак яиц. Закуска Протеиновый коктейль

Обед Салат из курицы-гриль с фасолью нут, помидорами и соусом цацики

Закуска Хумус и нарезанные овощи (сладкий перец, сельдерей)

Ужин Белая рыба, сбрызнутая оливковым маслом, жареным брокколи и цветной капустой

Подробнее о здоровом питании

10 Отличные источники белка на растительной основе

День 4

Завтрак Скверног с гладким гладким, сглаженным с подготовкой к грице. и миндальное молоко

Закуска Нарезанные овощи и хумус

Обед Сэндвич с открытой индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки

Закуска Pistachios and cubed cantaloupe

Dinner Sliced ​​steak stir-fry over cauliflower rice

DAY 5

Breakfast Omelet made with peppers and spinach, topped with avocado slices

Snack Protein bar

Обед Киноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, заправленная винегретом

Закуска Морковь, смоченная в арахисовом масле

Ужин Лосось, приготовленный на пару брокколи, жареные грибы

День 6

Завтрак 2 Яйца с черникой

Snack Грек йогурт с закусочным Almonds

LaflEner LafferEne . оливки каламата и нарезанные сырые овощи

Полдник Протеиновый коктейль

Ужин Вегетарианский суп с фасолью и жареной куриной грудкой

ДЕНЬ 7

Завтрак Греческий йогурт, с яблоками, корицей и грецкими орехами

закуски Яйцо с вкрутую и нарезанный авокадо

Обед Сладкий картофель, накусный с покрытой курицей, сброшенным с низким брбанком

9003

9003

9003

Закуска Хумус и овощи

Ужин Креветки и овощные шашлыки с рисом из цветной капусты

Преимущества диеты эндоморфа

Сторонники диеты эндоморфа не только говорят, что она может помочь людям с этим типом телосложения похудеть, они говорят, что она может помочь помочь их здоровью другими глубокими способами. Действительно, потенциальные проблемы со здоровьем представляют собой самую большую проблему для эндоморфов, говорит Мелина Джамполис, доктор медицинских наук, терапевт и сертифицированный врач-диетолог из Вэлли-Виллидж, Калифорния. «У эндоморфа, вероятно, есть генетический компонент, который делает его немного тяжелее. Если вы посмотрите на соматотипы, многие люди с диабетом [типа 2] считаются эндоморфами», — говорит она.

Но даже если у вас избыточный вес, важнее следить за тем, где вы носите этот жир. Если лишний жир располагается на бедрах, бедрах и ягодицах (классическая форма груши), у вас, вероятно, меньше факторов риска метаболических заболеваний по сравнению с теми, у кого жир накапливается в средней части тела (классическая форма яблока). По данным Национального института сердца, легких и крови, метаболический синдром представляет собой группу факторов риска — большая талия, малоподвижность, резистентность к инсулину — которые повышают риск сердечных заболеваний и инсульта. (9) Инсулинорезистентность часто присутствует у тех, у кого есть предиабет и диабет 2 типа, слегка повышая уровень глюкозы в крови (но не настолько, чтобы это был полноценный диабет). (4) «Когда вы несете вес в животе, вы, скорее всего, менее восприимчивы к инсулину по сравнению с кем-то, кто распределяет вес по всему телу», — говорит доктор Джамполис.

Фактически, в исследовании, проведенном в июне 2015 года в PLOS Medicine, исследователи пришли к выводу, что окружность талии является предиктором диабета 2 типа у взрослых с избыточным весом и ожирением. Связь была еще сильнее у женщин. (10)

Соблюдение диеты по типу телосложения для эндоморфа может помочь вам перейти на здоровое питание и заниматься спортом, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и избавиться от жира (особенно висцерального жира), который может поставить под угрозу ваше здоровье.

Тем не менее, Джемполис не согласен с диетой для вашего соматотипа. Но когда вы переходите на более здоровую модель питания — а для тех, у кого избыток жира на талии, это может означать снижение общего потребления углеводов — вы можете уменьшить свою талию, чтобы снизить риск проблем со здоровьем. Сосредоточьтесь на окружности талии (а не на достижении определенного целевого веса): женщины должны иметь талию менее 35 дюймов; для мужчин это 40 дюймов, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. (11)

Недостатки диеты эндоморфа

Помимо отсутствия крупных долгосрочных исследований диеты эндоморфа и диеты типа телосложения в целом, этот план питания может создавать некоторые проблемы, которые могут оказаться непреодолимыми для некоторых людей.

Прежде всего, нужно сократить потребление углеводов.

Из-за потенциального перепроизводства инсулина ваш организм, скорее всего, не справляется с углеводами так же, как другие типы телосложения. «Я советую пациентам потреблять меньше углеводов и больше полезных жиров, особенно мононенасыщенных жирных кислот», — говорит Джемполис. Согласно Medline Plus, примерами мононенасыщенных жиров (МНЖК) являются орехи, авокадо и оливковое масло. (12) «Также особенно важно сделать большую часть или все злаки цельнозерновыми», — говорит она.

Проблема возникает из-за того, что легко сказать кому-то есть меньше хлеба, риса, макарон, крекеров и картофеля, но применить это правило на практике может быть сложнее, особенно если вы привыкли питаться таким образом. Это может затруднить соблюдение этого типа диеты для некоторых людей. Например, в то время как предыдущее исследование показало, что люди с диабетом 2 типа, которые придерживались низкоуглеводной диеты, похудели и смогли снизить дозу инсулина, они также обнаружили, что они вряд ли будут придерживаться диеты через шесть месяцев. (13)

Сокращение потребления калорий также может быть сложной задачей. «Эндоморф должен быть самым строгим в своей диете, включая общее количество калорий и количество калорий, поступающих из углеводов, но если они будут соблюдать эти правила, они смогут похудеть», — говорит Катудаль. Вам также придется придерживаться прежнего режима питания даже после достижения ваших целей; в противном случае ваше тело может вернуться в исходную точку. «То, как вы туда попали, — это образ жизни, который вы должны поддерживать, чтобы остаться там», — говорит он.

Тренировка эндоморфа: какие упражнения лучше всего подходят для этого типа телосложения?

Регулярная физическая активность не менее важна, чем диета. «Если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать свой вес и откладываете жир вокруг талии, вам нужно больше кардио», — говорит Монтенегро. Кардио эффективно сжигает калории. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Дополнительные советы по упражнениям

Сколько упражнений достаточно?

Начните с кардиотренировок низкой и средней интенсивности по крайней мере три-пять раз в неделю в течение 30–45 минут (в зависимости от исходного уровня физической подготовки), чтобы сжечь жир и повысить кардиореспираторную форму и выносливость, а также упражнения с собственным весом, такие как толчки Подъемы и планки для увеличения мышц (и, следовательно, метаболизма), рекомендует Catudal. После того, как вы войдете в ритм упражнений и начнете строить свою физическую форму, вы добавите в смесь силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). ВИИТ — хорошая цель. Метаанализ 39Исследования, опубликованные в журнале Sports Medicine в феврале 2018 года, пришли к выводу, что интервальные тренировки эффективны для снижения общего жира в организме и жира на животе у взрослых с избыточным весом и ожирением. (14)

СВЯЗАННЫЕ: 9 вещей, которые вы не знали о тренировках, подходящих для вашего типа телосложения

Ресурсы для соблюдения диеты эндоморфа

Приведенная ниже информация поможет вам придерживаться диеты эндоморфа, если вы решите ей следовать .

• Только ваш тип: Полное руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего типа телосложения   Фил Катудал со Стейси Колино
• «Что такое еда для вашего типа телосложения?» Райан Эндрюс, RD, Precision Nutrition
• «Как питаться в соответствии с вашим телосложением», Open Sky Fitness Podcast
• «Как похудеть в зависимости от вашего телосложения», Jacked on the Beanstalk Podcast

Заключительное слово о соблюдении диеты эндоморфа

Если вы идентифицируете себя как тип телосложения эндоморфа, вы, возможно, заметили, что легко набрать вес и трудно его сбросить. Возможно, это связано с возникающей резистентностью к инсулину или преддиабетом, что затрудняет переработку углеводов. Сторонники диеты по типу телосложения говорят, что эндоморфы выиграют от диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, а также регулярных аэробных упражнений, чтобы похудеть и уменьшить жир на животе.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Редакционные источники и проверка фактов

1. Carter JEL. Руководство по эксплуатации антропометрического соматотипа Хита-Картера. Март 2002 г.
2. Патвардхан Б., Муталик Г., Тиллу Г. Индивидуальные подходы к здоровью. Интегративные подходы к здоровью.  2015.
3. Инсулинорезистентность и преддиабет. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Май 2018.
4. Углеводы и уровень сахара в крови. Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.
5. Клиника Мэйо. Типы фигуры «яблоко» и «груша».
6. Лин П., Бурер К.Т. Третий прием пищи с пониженным содержанием углеводов снижает вечернюю постпрандиальную инсулинорезистентность и реакцию на ГИП, а также оценку резистентности к инсулину по шкале HOMA-IR. ПЛОС Один. , октябрь 2016 г.
7. Клиника Мэйо. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории. Август 2017 г.
8. Клиника Мэйо. Палеодиета: что это такое и почему она так популярна? Август 2017.
9. Метаболический синдром. Национальный институт сердца, легких и крови.
10. Лангенберг С., Шарп С., Шульце М.Б. и др. Долгосрочный риск развития сахарного диабета 2 типа и показатели общего и регионарного ожирения: когортное исследование EPIC-InterAct. ПЛОС Медицина.  июнь 2012 г.
11. Оценка вашего веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Май 2015 г.
12. Факты о мононенасыщенных жирах. МедлайнПлюс. Апрель 2018 г.
13. Guldbrand H, Bunjaku BDB, Lindstrom T, et al. При диабете 2 типа рандомизация рекомендаций по соблюдению диеты с низким содержанием углеводов временно улучшает гликемический контроль по сравнению с рекомендациями по соблюдению диеты с низким содержанием жиров, приводящей к аналогичной потере веса. Диабетология. , август 2012 г.
14. Майяр Ф., Перейра Б., Буассо Н. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую, брюшную и висцеральную жировую массу: метаанализ. Спортивная медицина.  февраль 2018 г.

Показать меньше

Что такое диета CICO и действительно ли она помогает похудеть?

Шерил Хаггинс Соломон 2 ноября 2922

Диета Дюкана: этапы, примеры меню и многое другое

Рена Голдман 4 ноября 2022 г.

Список продуктов Whole30: что есть и чего избегать, и примерное меню на 7 дней

Джессика Мигала Список продуктов, примерное меню, полезные свойства, еще

Джессика Мигала 3 ноября 2022 г. 2022

Ферментированные продукты и почему этот зарегистрированный диетолог-нутрициолог их любит

Келли Кеннеди, RDN 1 ноября 2022 г.