Как научиться делать колесо — Лайфхакер

31 октября 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Подробный гид для тех, кто решился.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Колесо — это довольно простой гимнастический элемент, выполнить который под силу каждому. Однако скорость обучения зависит от вашей физической подготовки: одному человеку может понадобиться 5–10 минут, другой же потратит на это несколько недель.

Если вы ведёте малоподвижный образ жизни и имеете лишний вес, для начала займитесь укреплением тела и развитием гибкости.

Укрепите руки и плечи

Когда вы делаете колесо, на руки и плечи переносится вес всего тела. Чтобы избежать травм, важно подготовить мышцы и суставы к такой нагрузке. Мы приведём несколько простых упражнений, которые помогут вам не только развить необходимую силу, но и побороть страх перед выполнением колеса.

Отжимания с колен

Это упражнение укрепит мышцы плеч и корпуса и приучит ваши запястья к нагрузке.

Поставьте запястья под плечами, а ноги — на колени, вытяните тело в одну линию от колен до макушки, напрягите пресс и ягодицы. Опуститесь до касания грудью пола и поднимитесь обратно. Не расставляйте локти в стороны — они должны смотреть назад.

Каждый день выполняйте пять подходов отжиманий в упор — пока хватает сил поднимать себя обратно и удерживать корпус ровно. Делайте отжимания в течение 5–7 дней, а затем добавьте к ним стойку на руках.

Сейчас читают 💪

• 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Стойка на руках с ногами на возвышении

Это упражнение поможет как следует нагрузить плечи и побороть страх перед стойкой вниз головой.

Встаньте рядом с устойчивым возвышением — стулом, тумбой, краем дивана — и поставьте на него ноги. Затем, переступая руками по полу, подойдите ближе к возвышению так, чтобы тело от запястий до таза вытянулось в одну линию.

Для начала сделайте три подхода по 10 секунд. В каждую последующую тренировку увеличивайте время на 3–5 секунд. Выполняйте упражнение каждый день, пока не дойдёте до 30 секунд в стойке, а затем переходите к следующему его варианту.

Стойка на руках у стены

Встаньте в стойку на руках у стены, вытяните корпус и удерживайте положение в течение 5–8 секунд. Делайте по три подхода, каждый день увеличивайте время на 3–5 секунд, пока не дойдёте до 30 секунд.

Теперь вы можете быть уверены, что руки не подогнутся во время выполнения колеса, а запястья выдержат вес тела. Параллельно с развитием силы также стоит каждый день выполнять растяжку для улучшения гибкости.

Прокачайте гибкость

С первого дня подготовки дополните свои тренировки упражнениями на мобильность тазобедренного сустава. Для этого каждый день выполняйте следующие упражнения.

Растяжка на полу

Сядьте на пол и разведите прямые ноги по сторонам, насколько позволяет мобильность. Затем наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться животом до пола.

Зафиксируйте крайнее положение и постарайтесь расслабиться. Дышите глубоко, удерживайте позу 90–120 секунд. Можете плавно покачиваться, углубляя растяжку.

Глубокие выпады

Сделайте глубокий выпад вперёд и поставьте руки на пол. Выпрямите спину и колено позади стоящей ноги и покачивайтесь, углубляя растяжку. Проведите в таком положении 90–120 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Когда вы укрепили плечи, побороли страх перед опорой на руки и увеличили гибкость, пора переходить к подводящим упражнениям. Но сначала надо хорошенько разогреться.

Сделайте разминку

Упражнения для разогрева займут у вас около 10 минут. Не пропускайте их, чтобы не надорвать мышцы.

Комплекс для разогрева запястий

Вы будете переносить вес всего тела на запястья, и если они к этому не привыкли, поначалу может быть больно. Чтобы снизить риск травмы, выполните этот простой комплекс.

Сделайте каждое упражнение по 10 раз.

Затем надо немного растянуть ноги: покачайтесь вверх‑вниз в глубоком выпаде, который использовали для развития мобильности. Сделайте по 10 мягких пружинящих движений на каждую ногу.

После разогрева можно приступать к подводящим упражнениям.

Выполните подводящие упражнения

Делайте эти упражнения каждый день, пока не почувствуете себя уверенней. Это может занять несколько минут или дней — не торопитесь. Главное — почувствовать себя комфортно и избавиться от страха.

1. Перепрыгивание с руками на одной линии

• Представьте на полу прямую линию и встаньте в шаге от неё, повернувшись правым боком.
• Шагните правой ногой к линии, наклонитесь и поставьте на неё обе ладони на ширине плеч. Левую ногу оторвите от пола.
• Оттолкнитесь правой ногой и, опираясь на ладони, перепрыгните влево, приземлившись на левую ногу.
• Выпрямитесь и повторите то же самое в другую сторону

На этом этапе не обязательно выпрямлять ноги или доводить корпус до вертикального положения. Главное — поставить руки на одной линии, усвоить само движение и привыкнуть к положению вниз головой.

2. Подъём ноги стоя

Это упражнение познакомит вас с исходным положением для колеса и немного прокачает равновесие.

• Встаньте прямо, выставьте правую ногу вперёд, согните колено и перенесите на него часть веса тела. Руки поднимите вверх — это исходное положение, из которого вы будете делать колесо.
• Перенесите вес тела на правую ногу, наклоните корпус вперёд до параллели с полом и поднимите прямую левую ногу назад.
• Опустите корпус ниже, до касания ладонями пола, а левую ногу поднимите настолько высоко, насколько можете.
• Проведите в этом положении несколько секунд, а затем медленно вернитесь обратно и повторите с другой ноги.

3. Смена ног в воздухе

Упражнение научит вас отталкиваться и выпрямлять ноги, а заодно избавит от страха упасть.

• Наклонитесь вперёд и поставьте ладони на пол точно под плечами.
• Поднимите прямую ногу вверх, оторвите от пола пятку опорной ноги.
• Оттолкнитесь опорной ногой от пола, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь на вторую.
• Старайтесь во время смены ног вывести корпус в вертикальное положение. Если вам страшно, делайте упражнение у стены.

Когда вы уверенно выполняете все подводящие упражнения, можете переходить к освоению колеса.

Сделайте колесо

• Проведите воображаемую линию на полу и встаньте прямо на ней.
• Примите исходное положение, как во втором подводящем упражнении: выставьте правую ногу вперёд, согнув в колене, руки поднимите вверх.
• Перенесите вес тела на правую ногу, наклонитесь, одновременно поднимая левую ногу вверх и ставя ладони на пол на одной линии.
• Оттолкнитесь правой ногой от пола и по очереди перенесите прямые ноги на другую сторону.
• Приземлитесь на левую ногу, а правую поставьте за ней. Руки поднимите вверх.

Скорее выкладывайте результат в Stories, а потом пробуйте другие гимнастические элементы.

Читайте также 🤸‍♀️🕺🏋️‍♀️

• Как научиться стоять и ходить на руках
• Как научиться подтягиваться
• Как научиться отжиматься и подтягиваться с помощью негативных повторений
• Как сесть на поперечный шпагат за 30 минут в день
• Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Как Делать Бернаут | Stuntex

Как Делать Бернаут | Stuntex — Мото Журнал

Подольск,
15км Симферопольское ш.
К контактам

#стантрайдинг
#обучение

9 лет назад

Бернаут — трюк, при котором заднее колесо срывается в букс за счет торможения передним тормозом и переносом веса тела вперед. Может исполнятся на месте или в движении по различным траекториям.

Мотоцикл

На мотоцикле достаточно установить боковую защиту, т.к. в процессе тренировок можно завалить мотик на бок. Пригодится машинка легкого выжима сцепления, т.к. придется постоянно выжимать сцепление. Со стандартной машинкой пальцы устанут значительно быстрее. Давление в заднем колесе большого значения не имеет. Стандартное вполне подойдет для тренировок. Рычаг тормоза желательно отрегулировать так, чтобы он был максимально близко к ручке руля. Это снизит нагрузку на пальцы и позволит лучше чувствовать тормоз.

Асфальт

Асфаль на площадке для тренировок не должен быть пыльным. Это легко определить по переднему колесу. Если оно все в пыли — асфальт неподходящий. Зернистость большого значения не имеет, но на крупнозернистом баллон будет быстрее кончаться)

Бернаут стоя на месте

Это самый простой способ! Начать можно с упором переднего колеса в стенку.

Важные моменты:

• Не сбрасывать газ в момент отпускания сцепления, т.е. держать стабильно. Инстинктивно хочется закрыть газ, но этого делать нельзя.
• Максимально сильно давить на вилку в момент бросания сцепления, т.е привставать на руках.
• Полностью блокировать переднее колесо. Не притормаживать, а сильно нажимать передний тормоз и не отпускать. Первое время будет не просто держать выжатый тормоз и выкручивать газ.

Бернаут по прямой

Как Делать Бернаут — How To Do Burnout

381 894

5 245

0

Основное отличие от бернаут на месте заключается в том, что бернаут надо включить на ходу. На самом деле это проще, т.к. дополнительно нагрузить вилку можно торможением переднего колеса. Поэтому в движении сорвать заднее колесо можно на небольших оборотах (4-6 тысяч).

Важные моменты:

• Переносить вес тела максимально вперед, по необходимости вставая на носки. Первое время будет казаться, что перелетите через руль. Если резко не останавливаться, то не перелетите)
• Постоянно охлаждать передний тормоз. После нескольких попыток передние тормоза становятся очень жесткими.
• Не бояться ослаблять передний тормоз, чтобы поехать быстрее. Даже если полностью отпустить передний тормоз, ничего страшного не произойдет: мотоцикл начнет быстро ускоряться по прямой и букс постепенно перейдет в зацеп.

Бернаут восьмерка

Бернаут восьмерка состоит из кругов, поэтому надо научиться кружить в обе стороны. Учиться кругам имеет смысл, если стабильно получается контролируемое движение по прямой.

Как Делать Бернаут Восьмерку — How To Do Burnout Counter

89 435

1 090

0

Важные моменты:

• Перед заходом в круг лучше снижать скорость передним тормозом. При медленном вращение переднего колеса занос происходит с меньшим наклоном, благодаря чему будет проще выходить из круга, т.к. не придется гасить наклон сильным давлением на руль.
• Круги желательно проходить на высоких оборотах. Это нужно, чтобы был запас оборотов, когда их надо будет снизить. Если обороты упадут до холостых, мотоцикл заглохнет.
• Больше концентрируйтесь на руле чем на подножках. Наклонять мотоцикл надо переносом веса тела на руку, а не нажатием ногой на подножку.
• Перед выходом из круга надо ослаблять передний тормоз, чтобы мотоцикл выровнялся и поехал по прямой. Обороты желательно снижать, чтобы выход был мягче.

Если есть замечания или добавления — пишите, обновим статью! И обязательно одевайте полный комплект мотоэкипировки!

Рекомендуем

Шиповка Резины

Журнал
Обучение Мотокросс Эндуро — Видео Школа

Журнал
Обзор стантбайков F4i ZX6R R6 CBR GSXR

Французский Стант Romain Jeandrot

Как сделать колесо

1 июля 2021 г.
/
Обслуживание колес и ободов

Изготовление колес — это процесс крепления обода к ступице с использованием спиц и ниппелей в качестве крепежных элементов, а затем доведения всей конструкции до надлежащего натяжения.

1

Предварительная информация

Что мне нужно знать, как делать?

Какие инструменты мне нужны?

• Ключ для спиц для поворота ниппеля — см. Выбор ключа для спиц
• Стойка для правки и натяжения колеса
• Держатель спиц CSH-1 или BSH-4 (дополнительно)
• Отвертка для ниппелей ND-1
• Зубочистка с отрезанным кончиком для установки ниппелей
• Измеритель натяжения TM-1 (рекомендуется )
• Смазка для цепи CL-1 или другая легкая смазка
• Малярная лента

Эта статья начинается с совместимого обода, ступицы и спиц. Чтобы определить длину спиц, см. эту статью: Определение длины спиц для колесостроения

Колесостроение — это процесс крепления обода к ступице с помощью спиц и ниппелей в качестве крепежа, а затем доведения всей конструкции до надлежащего натяжения. По мере того, как мы будем строить наше колесо, мы будем применять многие навыки, которым мы научились в нашей серии по правке колеса.

Чтобы лучше понять, какова наша конечная цель, давайте сначала посмотрим на готовое колесо.

• Обратите внимание на то, как спицы расходятся под углом от ступицы — это помогает передавать вращательное усилие, наблюдаемое при ускорении и торможении.
• Головки спиц, меняющие направление на каждом фланце — некоторые обращены внутрь, некоторые наружу.
• Обратите внимание, сколько раз наши спицы пересекаются: 1,2,3 раза. 3 крест. Говоря о шнуровке крест-накрест, мы имеем в виду именно это.
• Теперь найди. Обратите внимание, как спицы по обе стороны от отверстия клапана параллельны друг другу. Это позволяет головке насоса легче переходить к клапану.

Это лишь некоторые наблюдения, которые помогут нам понять, какова наша общая цель, пока мы прикручиваем колесо…

В этой статье описывается процесс сборки колеса со спицами J-образного изгиба по схеме с тремя крестами на ободе с 32 отверстиями . Этот же процесс шнуровки можно использовать для многих других конфигураций с небольшими изменениями.

2

Подготовка и обработка

Рабочая зона

Процесс шнуровки передних и задних колес одинаков. Однако часто задние колеса и многие передние колеса с дисковым тормозом требуют разной длины спиц с одной стороны на другую. Поэтому важно различать спицы.

Мы будем связывать спицы в 4-х комплектах. Чтобы показать это, мы будем использовать окрашенные спицы: золотые и красные спицы на неприводной стороне (слева) и синие и белые спицы на стороне привода (справа). Соответственно обустроена рабочая зона.

Подготовка спиц

Перед шнуровкой подготовьте нити спиц. На этом колесе мы будем использовать легкое масло в качестве подготовки резьбы. Возьмите горсть спиц и окуните нитки в масло, счистите излишки и отложите в сторону. Этот процесс будет аналогичен и другим формам подготовки нити.

Подготовка втулки

Установите втулку посередине обода вместе с ниппелями.

Подготовка обода

Наклейте кусок липкой ленты на отверстие клапана на ободе. Это поможет вам найти его в качестве ссылки на протяжении всей сборки.

Смажьте все резьбы спиц перед началом процесса

Маркировка обода лентой обеспечит удобный визуальный ориентир

3

Комплект 1

Возьмите ступицу приводной стороной к себе. При сборке переднего колеса это будет правая или не дисковая сторона ступицы. Если ваша передняя втулка не имеет дисковой стороны, логотип или этикетка на втулке должны быть читаемы с точки зрения водителя.

Возьмите одну спицу из кучи справа от вас (со стороны привода). Увидев основной логотип ступицы, опустите спицу примерно на 1/4 справа от логотипа.

Головка спицы должна быть обращена наружу, а изгиб спицы — внутрь. После установки спицы слегка изогните ее, чтобы уменьшить будущую нагрузку на эту область. Проделайте то же самое с остальными спицами по мере продвижения вперед.

Теперь найдите отверстие под вентиль вашего обода (помните ленту). Найдите второе отверстие для спицы справа от вентиля. Здесь мы установим нашу первую спицу.

Прикрепите ниппель к концу спицы, продев его ровно настолько, чтобы он держался — закройте примерно половину ниппеля ниппелем. Это опорная спица вашего клапана, и она будет упоминаться в остальной части видео. Может быть полезно пометить его кусочком скотча.

Теперь возьмите еще семь спиц из стопки с правой стороны и, работая вправо, вставьте по спице в каждое второе отверстие, опять же с внешней стороны фланца.

У фланца возьмитесь за спицу справа от эталонной спицы. На ободе, начиная с контрольной спицы, отсчитайте четыре отверстия для спиц справа и установите спицу в четвертое отверстие.

Теперь идите направо к фланцу и возьмите следующую спицу. Снова отсчитайте до четвертого отверстия и установите еще одну спицу. Повторите этот процесс по всему кругу колеса.

Прежде чем двигаться дальше, убедитесь в отсутствии ошибок:

1. Между каждой установленной спицей имеется три пустых отверстия в ободе
2. Каждое второе отверстие для спицы в правом фланце имеет головку спицы, обращенную наружу
3. Второе отверстие справа от клапана есть спица

Если все выглядит хорошо, переходите ко второму набору спиц.

4

Набор 2

Переверните колесо, снова расположив отверстие клапана вверху. Найдите эталонную спицу — она должна быть во втором отверстии для спицы слева от клапана.

Глядя на фланцы вашей втулки, вы заметите, что отверстия во фланцах слегка смещены друг относительно друга. Найдите отверстие на фланце с неприводной стороны, в котором спица будет располагаться справа от эталонной спицы.

Вставьте спицу с неприводной стороны и установите ее справа от эталонной спицы. Затем вставьте еще семь левых боковых спиц в каждое второе отверстие фланца ступицы с неприводной стороны, позволяя им упасть прямо перед противоположными боковыми спицами (это поможет вам запомнить, куда они войдут).

Установите эти спицы на одно отверстие справа от первого набора спиц.

Шнуровка наполовину завершена. Прежде чем двигаться дальше, проверьте свою работу:

1. Головки спиц обращены наружу от левого фланца с изгибами внутрь фланца
2. Каждое второе отверстие на фланце заполнено
3. На ободе два соседних отверстия для спиц заполнены, два пустых отверстия между ними
4. Вид с левой полки, спицы визуально не пересекаются со спицами правой полки

При необходимости исправьте ошибки и перейдите к третьему комплекту.

5

Комплект 3

Оставьте колесо неприводной (левой) стороной вверх. Вставьте ведущую (правую) спицу в каждое открытое отверстие на фланце ведущей стороны.

Переверните колесо, следя за тем, чтобы вставленные спицы располагались ровно. Головки только что вставленных спиц должны находиться внутри фланца, а колено снаружи.

Возьмите ступицу и поверните ее по часовой стрелке. Обратите внимание, что спицы теперь расходятся от ступицы влево к ободу. Этот новый набор спиц будет расходиться вправо.

Возьмите одну из только что установленных спиц со стороны привода, которые лежат горизонтально. Начиная с фланцевого отверстия этой спицы, отсчитайте спицы, которые она пересечет на пути к ободу. Обратите внимание, что первый крест часто находится за фланцем, и его может быть трудно увидеть. Поскольку мы делаем колесо с тремя крестами, каждая спица будет пересекать три спицы на пути к ободу. Спица проходит над первыми двумя спицами, которые она пересекает, под третьей спицей и в отверстие в ободе.

На ободе отсчитайте два отверстия от последней скрещенной спицы. Здесь вы будете устанавливать спицу.

Привяжите оставшиеся семь спиц со стороны привода к ободу, повторяя процесс пересечения одной, двух и трех, установите.

Не забудьте согнуть спицы на фланце, когда закончите эту сторону.

Вы завершили одну сторону колеса! Проверьте свою работу:

1. На ободе есть три спицы рядом друг с другом, а затем пробел
2. На ободе две спицы со стороны привода и одна спица с неприводной стороны между ними
3. Третий набор спиц переплетен — над одной, над двумя, под тремя

До последнего комплекта!

6

Комплект 4

Перед тем, как перевернуть колесо, вставьте оставшиеся спицы во фланец с неприводной стороны сзади. Аккуратно переверните колесо и ровно положите все спицы.

Возьмите любую свободную спицу. Этот четвертый набор спиц будет направлен влево, напротив существующего набора спиц с неприводной стороны. Перемещая спицу влево, подсчитайте количество крестиков, аналогично тому, как вы делали с третьим набором — над одним, над двумя, под тремя, вставьте в оставшееся отверстие для спицы. Повторите для всех оставшихся спиц.

Если вы проверяли свою работу на ходу, единственная оставшаяся проверка — переплетение четвертого набора спиц — больше одной, больше двух, меньше трех.

Теперь у вас есть полностью зашнурованное колесо!

7

Натяжение колеса

Колесо зашнуровано, но спицы все еще ослаблены. Следующей задачей является равномерное натяжение колеса. Для начала обнулите ниппели спиц. Затяните каждый сосок только до точки, где вы больше не видите нити. Использование отвертки для ниппелей, такой как ND-1, значительно облегчит этот процесс, в противном случае используйте ключ для спиц. Если вы изо всех сил пытаетесь обнулить ниппели спиц, это может означать, что ваши спицы слишком короткие, и вам может потребоваться переоценить конструкцию колеса.

Затем добавьте немного жидкой смазки в место соединения ниппеля и обода. Это помогает уменьшить трение и облегчит натяжение и регулировку в будущем. Хорошенько поверните колесо, чтобы смазка попала в пространство между ниппелем и станиной обода.

Начиная с клапана колеса, поверните каждый ниппель на одинаковое количество оборотов. Если ваше колесо было построено с недифференциальной длиной спиц (дополнительную информацию см. в разделе «Определение длины спиц для сборки колеса»), то сделайте со стороны привода сзади или со стороны ротора спереди дополнительные два оборота.

Идея заключается в том, чтобы равномерно натягивать натяжение, и часто лучше не торопиться и двигаться медленно, делая всего один-два оборота за раз. Во время работы сжимайте спицы. Вы сможете почувствовать, когда они начнут набирать приличное напряжение — недостаточное, чтобы иметь прочное колесо, но достаточное, чтобы можно было ездить.

После того, как колесо станет относительно тугим, проверьте начальное натяжение с помощью TM-1 или другого измерителя натяжения спиц, чтобы увидеть, в каком положении находится колесо. Это поможет понять, насколько больше напряжения потребуется. Более подробно о натяжении колес см. в разделе «Измерение и регулировка натяжения спиц».

8

Правка колеса

В дополнение к добавлению натяжения вам, вероятно, также потребуется внести исправления в поперечную правку, радиальную правку и выпуклость нашего колеса, что также добавит напряжения в колесо и приблизит нас к нашей конечной цели. .

Во-первых, давайте проверим поперечную истину колеса и исправим любые отклонения — правка колеса (поперечная и радиальная).

Далее проверьте тарелку колеса — см. Дифференцировка колеса (Центровка).

Затем проверьте радиальную истину колеса, исправив обнаруженные отклонения.

После того, как колесо будет правильно установлено, выгнуто и натянуто, снимите напряжение (или предварительно натяните) колесо, чтобы убедиться, что ниппели сели в обод, а головки спиц сели в ступицу.

Вы можете сделать это несколькими способами, но мы предлагаем метод сжатия. Просто сожмите параллельные спицы с обеих сторон колеса. Это создает дополнительную нагрузку на спицы и помогает совместить изгибы спиц с фланцами ступиц, а также помогает посадить ниппели в основание обода.

Часто после этого процесса вы заметите легкое изменение напряжения и, возможно, истинности. Решите эти проблемы и сожмите снова.

Поздравляем, вы построили колесо!

В этой статье

1Предварительная информация

2Подготовка и обработка

3 компл. 1

4 компл. 2

5Набор 3

6Набор 4

7 Натяжение колеса

8Обработка колеса

Наверх

Самодельное колесо — RossTraining.com

Автор Ross Enamait – Опубликовано в 2008 г.

Несколько лет назад (январь 2005 г.) я разместил короткое видео, в котором демонстрировалось самодельное колесо. С тех пор я получил несколько вопросов об этих самодельных колесах. Чтобы не было путаницы, я создал новый видео ролик, посвященный именно этому самодельному инструменту. Однако, чтобы полностью понять видео, я настоятельно рекомендую прочитать всю эту статью.

Сборка колеса

Прежде чем обсуждать преимущества колеса, имеет смысл обсудить конструкцию этого примитивного инструмента.

Затем обмотайте ручку клейкой лентой, чтобы увеличить ее толщину. Стандартная 1/2-дюймовая ручка сама по себе слишком тонкая. Клейкая лента — быстрое решение этой проблемы. Для увеличения толщины рукоятки можно было бы использовать более сложные методы, но этого низкотехнологичного решения вполне достаточно.

Обновление за декабрь 2009 г. — С тех пор, как эти колеса впервые были изготовлены в 2005 г., на форуме было несколько дискуссий относительно модернизации ручек (например, с использованием ПВХ). Обратитесь к записи в блоге ниже для получения дополнительных идей относительно конструкции колеса:

Обновление самодельного колеса

Зачем?

Прежде чем создавать этот инструмент, вы, вероятно, задаетесь вопросом, зачем возиться с таким проектом. Почему бы просто не купить двуручную магазинную модель? У меня есть свои причины…

В дополнение к односторонним преимуществам одноручная модель позволяет выполнять несколько дополнительных движений (показаны на видео выше). Многие из этих упражнений были бы невозможны с традиционным колесом.

Рулевое колесо с одной ручкой также обеспечивает более плавный и контролируемый крен по сравнению со многими плохо сконструированными (пластиковыми) моделями. Шины для газонокосилок, которые я использую, созданы для того, чтобы выдерживать нагрузки на открытом воздухе. Колеса, показанные на видео выше, — это те же самые колеса, которые я демонстрировал несколько лет назад. Они регулярно используются несколькими спортсменами, включая меня, и не имеют признаков износа. И на всякий случай, если вам интересно, у меня нет акций Home Depot, поэтому я ничего не выиграю, если вы купите расходные материалы.

Кроме того, в последние годы стало немного сложнее найти традиционные колеса. После повального увлечения колесами для пресса, которое произошло несколько лет назад, многие производители колес либо разорились, либо просто отказались от продукта. Я помню, пять или шесть лет назад я покупал дешевые колеса в Walmart за несколько долларов. Однако Walmart больше не носит колеса. Скорее всего, вам придется потратить больше денег на продукт, который все еще плохо сконструирован и стоит на пластиковых колесах, которым не хватает устойчивости. Как видите, самодельные колеса могут оказаться не такой уж сумасшедшей идеей.

Что касается преимуществ, колесо — один из моих любимых инструментов для тренировки. Да, «тренировка кора» — это слишком часто используемая модная фраза, которая у многих вызывает тошноту, но первоначальная концепция все еще имеет свои достоинства. С этим простым оборудованием можно сделать (и выполнить) очень многое. Это действительно становится инструментом для упражнений на все тело. Колеса эффективны, недороги, их легко упаковать во время путешествий и они бесшумны при использовании. Отцу малыша (а еще один на подходе) пригодится тихий силовой инструмент, гораздо больше, чем я мог себе представить.

Важное напоминание

Стоит отметить, что колесо для пресса, хотя и упрощенное по своей природе, является сложной частью оборудования. Продвинутые варианты потребуют большой силы для безопасного выполнения. На выполнение этих движений новичку могут потребоваться годы, а не месяцы. Не спешите выполнять сложные упражнения. Медленный и устойчивый не только выигрывает гонку, но и обеспечивает здоровый старт и финиш.

И наоборот, колесо не представляет опасности. К сожалению, я часто вижу, что колесо описывается как вредное для поясницы. Такие утверждения являются ложными. Проблемы со спиной начинаются не с руля. Проблемы со спиной возникают из-за пренебрежения. Многие спортсмены в современную эпоху пренебрегают спиной. Стремясь усилить видимые зеркальные мышцы, задняя цепь практически забыта. Например, большие мышцы, выпрямляющие позвоночник (основной двигатель разгибания спины), часто получают небольшую прямую работу, если вообще работают (большая ошибка). Когда какая-либо группа мышц игнорируется, а затем подвергается значительному напряжению, это может привести к травмам. Перенапряжение слаборазвитой группы мышц не означает, что упражнение опасно. Невежество гораздо опаснее любого движения.

Обратите внимание: . Варианты стоя, показанные в видео, намного сложнее, чем с колен. Не спешите выполнять эти упражнения. Потребности в стабилизации значительны для всех стационарных развертываний. Если вам не хватает силы в этом отделе, вы можете заметить, что ваши бедра прогибаются к земле. Этот ответ сигнализирует о том, что вам следует работать с менее напряженным упражнением.

Упражнения

Ниже я представил краткий обзор каждого упражнения, показанного в видео. Описания, хотя и краткие, должны разъяснять цель и значение каждого движения.

• Вариации стояния на коленях — Для начала показаны два варианта стояния на коленях. Вариант с двумя руками — идеальная отправная точка для начинающих. Многие никогда не продвигаются дальше этой вариации, и это нормально, так как версия стоя на коленях — качественное движение. Тем не менее, для тех, кто заинтересован в больших нагрузках на верхнюю часть тела, стоит рассмотреть вариант с одной рукой. Это движение появляется следующим.

• Частичное развертывание — Далее показано частичное развертывание. Это упражнение полезно при переходе к полному развертыванию без посторонней помощи. Вы можете постепенно отдаляться от стены или объекта, тем самым увеличивая диапазон движения (и сложность). Однако обязательно сохраняйте напряжение при касании конечной точки. Не время расслабляться. Напряжение должно оставаться на всем протяжении.

• Развертки рампы – Любая рампа может быть использована для следующего варианта. Пандус, показанный в видео, был построен из подложки. Это упражнение полезно при стремлении к развертыванию без посторонней помощи. Вы можете постепенно сглаживать рампу по мере увеличения вашей силы.

• Полное развертывание — Далее будет показано полное развертывание. Это упражнение с невесомостью является ярким примером силовых тренировок без железа. И хотя на первый взгляд это движение может показаться трудным, оно достижимо для большинства тех, кто прилагает постоянные усилия. Начинайте с колен, постепенно прогрессируйте, и это будет вопросом времени, когда вы сможете выполнять полные выкаты.

• Hill Rollouts — если у вас есть доступ к холму, колесо может добавить вращение к обычной тренировке в гору. Пандус также можно использовать для имитации этого нисходящего крена. Скатывание с холма добавляет дополнительный элемент сложности, поскольку вы меняете усилие и тянете колеса назад к своим ногам.

• Отжимания на колесе — Следующее движение не имеет официального названия (насколько мне известно), поэтому я неофициально назвал его отжиманием на колесе. Затем я чередую отжимания на колесе и Т-образное выкатывание (где тело напоминает букву Т). Эти вариации делают силовые упражнения полезными, когда обычное оборудование недоступно.

• Жилет с утяжелением . Практически к любому упражнению с колесом можно добавить жилет с утяжелением. На видео я демонстрирую выкатку на 50 фунтов. Я не рекомендую добавлять вес к развороту стоя, пока вы не сможете комфортно выполнить по крайней мере 10 повторений с собственным весом из положения стоя. Начните с легкого и постепенно прогрессируйте. Работа с утяжеленными колесами сложнее, чем кажется.

• Прогрессии одной рукой – Далее идут несколько прогрессий одной рукой. Сначала наблюдается L-выкат, а затем следует частичный однорукий выкат. При последнем движении вы перекатываетесь одной рукой, а затем используете второе колесо по мере необходимости (к концу движения). Постепенно вы будете все меньше и меньше полагаться на второе колесо.

• Одна рука — Далее показана развертка одной руки. Это движение действительно является упражнением для всего тела.